Nutrición (25)
13 platos saludables para compartir con tu pareja en San Valentín
Escrito por Angel J. Salgado
La comida siempre es fuente de placer y suele estar en medio de muchas celebraciones, por eso, si eres un vitónico aficionado a la cocina, te dejamos algunas 13 sugerencias de platos saludables que puedes compartir con tu pareja en San Valentín.
Para agasajar con una preparación saludable o bien, para compartir junto a tu pareja, os proponemos las siguientes recetas de platos sabrosos y románticos:
Desayunos para dos
Empezar el día en pareja es siempre una buena opción, y más aun si lo acompañamos de un sano y sabroso desayuno como los que mostramos a continuación:
- Tortitas de yogur y semillas de amapola: junto a variedad de frutos rojos estas tortitas son excelente opción para comenzar el día con todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y energía de calidad.
- Panecillos de remolacha: si buscamos una receta original podemos crear estos sabrosos panecillos con tonalidad morada ideal para festejar San Valentín acompañándolos de queso fresco y/o mermelada casera.
- Pudding de chía y chocolate con yogur: un desayuno diferente que incluye el tan anhelado chocolate de San Valentín, pero rico en fibra, calcio y antioxidantes que podemos lograr con sólo mezclar ingredientes.
- Tortita pastel horneada de fresa: para aprovechar ingredientes de temporada podemos elaborar reste romántico y ligero pastel de fresas que casi no tiene azúcar y resulta muy bajo en grasas.
Conoce cuanto calcio suman las semillas de tu dieta ..
Escrito por Angel J. Salgado
Diferentes semillas son en la actualidad, alimentos estrellas para nuestra dieta dada las valiosas propiedades que poseen, y entre ellas, destaca sucontenido de calcio de origen vegetal que pueden ayudarte a cubrir la cuota de este mineral cada día, sobre todo, si eres vegano o no consumes lácteos.
El calcio de las semillas
Aunque muchos dirán que el calcio de origen vegetal como el que poseen las semillas no es igual al calcio derivado de los lácteos, debemos saber que hay muchos factores que facilitan la absorción de este mineral y que acorde a las necesidades y la ingesta, nuestro cuerpo sabe aprovechar más o menos el calcio que consumimos.
Así, por ejemplo, cuánto más necesitemos o menos calcio presente nuestra dieta más absorberá nuestro organismo, y si queremos favorecer su utilización, podemos consumir fuentes de vitamina D o vitamina Cque por su carácter ácido facilita la absorción de calcio si se consume junto a éste.
Entonces, las semillas pueden ser de utilidad para sumar calcio a la dieta y a continuación te mostramos cuánto puede aportar cada una de ellas por cada 100 gramos:
| SEMILLAS | CALCIO/ 100 GRAMOS |
|---|---|
| Pipas de calabaza | 43 mg |
| Pipa de girasol | 78 mg |
| Semillas de lino | 255 mg |
| Semillas de chía | 630 mg |
| Semillas de sésamo | 975 mg |
| Semillas de hinojo | 1300 mg |
| Semillas de amapola | 1460 mg |
Estas son las semillas más consumidas que pueden sumar calcio a la dieta.
Si pensamos que una sola cucharada de semillas de amapola o de hinojo que fácilmente podemos adicionar a una ensalada o yogur con frutas superan el 10% de la cuota diaria de calcio, fácilmente nos damos cuenta la ayuda que pueden representar las semillas para que no falte el mineral en la dieta.
FUENTE: VITONICA
Beneficios de un alimentación sana en el ejercicio físico y en la vida
Escrito por Angel J. Salgado
Beneficios de una alimentación sana en el ejercicio físico y la vida
Introducción
La alimentación saludable es un gran complemento para desarrollar con mayor facilidad nuestro ejercicio, pero también el consumo calórico (energético) debe ser proporcionar y justo con lo que gastamos - no debe ser ni más ni menos de los requerimientos necesarios; y además variada.
El deporte y alimentación sana son dos elementos fundamentales para evitar enfermedades típicas de la vejez, como el alzheimer o problemas cardiovasculares, se podría decir que en general el envejecimiento.
Hoy en nuestro país hay un gran porcentaje de menores que sufren de obesidad o sobre peso. Esto es provocado por el sedentarismo producido por la aprensión padres a dejar salir a los niños a la calle- que se justifica por el riesgo que significa actualmente (a pesar de ser muchas veces tan solo una exageración)- y/o las nuevas entretenciones como el televisor o el computador, y las comidas chatarras que son muy promovidas por los medios de comunicación.
Es por ello que las enfermedades que antes solo se veían en la 3ª edad, hoy también es presente en infantes y adolescentes.
El objetivo del presente trabajo es mostrar la importancia de una alimentación sana para el ejercicio físico y en la vida.
Beneficios de una alimentación sana y equilibrada
Los expertos aseguran que un aumento de la actividad física y una dieta saludable pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 hasta en un 60% de los casos. Así, las investigaciones científicas demuestran que al menos la mitad de todos los casos de diabetes en adultos podrían evitarse si se combatiera el incremento de peso con unos hábitos de vida sanos.
La labor iniciada por Salud incluye la puesta en marcha de un plan integral dedicado a la obesidad infantil, que combinará medidas para promover una alimentación saludable con acciones destinadas a impulsar el ejercicio físico y combatir la obesidad.
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El ejercicio físico y una dieta sana, aliados para frenar el envejecimiento |
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La actividad física es el mecanismo más efectivo para mejorar la calidad de vida y atenuar el deterioro funcional asociado a la edad. Eso es lo que aseguran expertos como Manuel Castillo Garzón, catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada, quien asegura que "las dos únicas terapias que verdaderamente se han mostrado efectivas para ralentizar el proceso de envejecimiento son el ejercicio y la dieta (…)". |
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ALIMENTACIÓN SANA Y CRECIMIENTO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES |
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Si la alimentación adecuada es importante para mantener la salud del adulto, todavía lo es más para el niño y el adolescente, ya que es necesaria para su crecimiento y desarrollo. Durante la infancia y la adolescencia, los hábitos dietéticos y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en años posteriores. En las distintas etapas de la vida, se necesitan nutrientes diferentes. Por ello se deben enseñar hábitos alimenticios. En el caso de que haya riesgo de sobre peso, debe ser considerada también la estatura y la edad, por que es variable, y si se da el caso de que el menor de edad no quiera esforzarse en bajar de peso, se debería acudir necesariamente en un especialista (nutricionista), para que guíe a toda la familia, ya que, normalmente se produce por hábitos de toda la familia. |
Ejercicio físico y alimentación sana para prevenir el Alzheimer
Ejercicio físico y alimentación sana para evitar la pérdida
de memoria con el paso de los años
Estos hábitos saludables benefician a los enfermos con Alzheimer
y Parkinson.
Ojo con lo qué y cuánto comemos
Es recomendada una alimentación hipocalórica para tener una vida más longeva y envejecer sin Alzheimer. Ya que supone reducir a un tercio la cantidad de comida
habitual diaria, es decir bajar de 3.500 a 1.200 calorías. Cuando
se alimenta con esta dieta hipocalórica a ratones transgénicos que
expresan un gen humano mutado que les causa Alzheimer, se comprueba
que el número de placas amiloideas en sus cerebros se reduce en un
55% en comparación con los mismos ratones transgénicos que son
alimentados sin tal restricción.
Otra recomendación que se hace es consumir frecuentemente alimentos ricos en selenio, magnesio, calcio, ácidos
grasos poli insaturados y vitamina E.
La alimentación sana: Clave en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y en pacientes con cardiopatía isquemia
- Diversos estudios científicos llegan a la conclusión del beneficio real de la alimentación sobre las enfermedades cardiovasculares.
- Para que la alimentación tenga un efecto preventivo y curativo sobre la salud cardiovascular debe ir acompañada de ejercicio físico.
La obesidad, el colesterol y la hipertensión son algunos de los principales factores de riesgo que intervienen en las enfermedades cardiovasculares y que pueden controlarse a través de la alimentación.
Los buenos hábitos de vida, entre los que la alimentación resulta fundamental, previenen las enfermedades del corazón. “Las pautas alimentarías cardiosaludables incluyen la ingesta de fruta y verdura diaria, aceite de oliva y productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados…”, afirma la Dra. Mar Moreno, jefa de sección del Servicio de Eco cardiografía del Hospital Universitario de la Paz (Madrid).
Los cardiólogos recuerdan que la alimentación y el ejercicio físico son dos de los pilares sobre los que se asienta el control de alguno de los principales factores de riesgo —obesidad, colesterol e hipertensión— de las enfermedades cardiovasculares.
Conclusiones:
El ejercicio acompañado de una dieta equilibrada, sana y variada permitirá disfrutar de la vida en toda su intensidad y, como decía Manuel Castillo, hacer que los años de vida se vivan con mayor intensidad.
Hay que ponerse las pilas y hacer el esfuerzo de
realizar ejercicio físico frecuente, eliminar los ácidos grasos
saturados de la alimentación, no comer demasiado y seleccionar los
ingredientes de la dieta, y así evitar el alzheimer.
Para llegar a una vida sana hasta la ancianidad hay que siempre seguir una alimentación sana, de acuerdo a la edad- no solo de la infancia si no que también toda la abultes y necesidades específicas
Puedes llegar a acumular hasta 16 horas seguidas sin comer y a mediodía resultará fácil que pierdas el control y comas de más. Los estudios demuestran que saltarse el desayuno, lejos de suponer una pérdida de peso por las calorías que no ingieres, supone una ganancia por las que tomas de más en la comida y por el descenso del gasto calórico inducido por el ayuno por la mañana.
No es lo mismo comerse un cocido a mediodía que de cena ¿verdad? La metabolización y aprovechamiento de los nutrientes de un alimento depende de la hora del día a la que lo ingieres. La tolerancia a la glucosa, y por tanto lo que “nos engorda” un alimento, y los movimientos intestinales, se modifican según el momento del día. Si quieres perder peso, en general vale el dicho popular de "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Pero no sólo son importantes las cantidades, también es fundamental qué comemos en cada momento:Desayuno y comida: Hidratos de carbono para afrontar la jornada con energía.
La hormona insulina es más activa durante el día y disminuye su actividad al caer la tarde para alcanzar los niveles mínimos durante la noche. Por eso las horas de luz son el mejor momento para ingerir los nutrientes energéticos y saludables como los carbohidratos complejos.
Hasta la tarde, dale prioridad a los cereales, el arroz, las patatas, el pan, etc.Cena: Proteínas para reponer tus músculos mientras duermes.
Las proteínas se asimilan mejor por la noche. Mientras dormimos se segrega más hormona del crecimiento, que colabora en la recuperación y crecimiento de las células musculares, para lo que son necesarios aminoácidos (unidades básicas de las proteínas).
La hormona del crecimiento promueve también la utilización de las grasas acumuladas como fuente de energía durante esas horas, conservando las reservas de glucógeno y proteínas del músculo. La hipoglucemia (falta de azúcares) dispara la secreción de hormona del crecimiento. Si te pasas con los hidratos en la cena, tu secreción de esa hormona será menor y engordarás. No obstante, las proteínas son más difíciles de digerir que los hidratos y no necesitamos una cantidad demasiado grande para obtener los aminoácidos necesarios, así que procura cenar al menos un par de horas antes de acostarte y no pasarte con las cantidades.
FUENTE : SPORTLIFE
Algunos comienzan las vacaciones ahora, otros las disfrutarán más adelante y otros quizá este año no tengan vacaciones. No obstante y sea cual sea vuestro caso, seguro que os encontráis más ociosos que en otras épocas del año y alguno carga con facilidad algunos kilogramos de grasa a su cuenta particular.
En Vitónica sabemos que el verano a veces puede causar estragos y con tantas salidas y cambios de horarios, nuestro estado de forma empeora. Por eso mismo queremos daros algunos consejos para evitar que este verano os peguéis un susto con la báscula o con el botón de vuestros pantalones:
- Muévete mucho: puede parecer un básico, pero algunos en verano y durante las vacaciones, en lugar de moverse más, se mueven menos. Es importante aprovechar el buen tiempo para hacer rutas caminando o sencillamente utilizar más el transporte tradicional, ir a pie, para desplazarnos a cualquier lugar.
- Intenta practicar ejercicio físico: aunque vayamos a otro lugar de vacaciones, si no queremos seguir yendo al gym, siempre podemos salir a trotar, nadar en la piscina o practicar algún otro deporte que nos guste y si es en pareja, con nuestros familiares o amigos, mucho mejor.
- Planificar las salidas: otro de los pecados más grandes que se cometen en vacaciones es el de salir demasiado a comer fuera. No es que no se pueda salir fuera, si la economía lo permite es totalmente factible, pero hay que intentar elegir alimentos saciantes y nutritivos además de evitar consumir bebidas azucaradas o sencillamente calóricas y que contengan alcohol.
- Cuidar la alimentación: que nos vayamos de vacaciones no quiere decir que tengamos que alimentarnos mal o consumir en exceso productos que pueden perjudicar nuestra salud. Siempre podemos seguir manteniendo una alimentación saludable, con la cual además nos sentiremos mejor y podremos disfrutar más de cada día sin problemas de pesadez de estómago.
- Buscar actividades de ocio en movimiento: durante las vacaciones a veces aprovechamos para ver a nuestras amistades o familiares, pero no tiene porque ser sentado en algún lugar mientras tomamos algo, podemos planificar alguna actividad tipo senderismo, en la cual podremos disfrutar de buenos momentos con nuestros seres queridos, sin dejar de movernos.
FUENTE: VITONICA
Todo sobre el metabolismo lento
¿Qué es el metabolismo lento? Te descubrimos a su vez sus diferentes causas, consecuencias y qué soluciones existen para aumentar el metabolismo lento y convertirlo en rápido.
Dependiendo de la cantidad de energía que la persona consuma estando en ese estado de reposo se dice que posee un metabolismo rápido o lento.
¿Qué es el metabolismo lento?
Si la persona en este estado tiene un gasto inferior al considerado como normal, tiende a quemar poca grasa y ésta se almacena en mayor cantidad, lo que causa sobrepeso u obesidad. Y ello significa que esta persona tiene un metabolismo lento.
Causas del metabolismo lento
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Hipotiroidismo: se convierte en una de las causas más comunes. Si la glándula tiroides no funciona correctamente (glándula que regula tanto el metabolismo como el gasto calórico) causa la aparición de un metabolismo lento, y consecuentemente la aparición de sobrepeso. La solución pasa por tomar la medicación que nos haya prescrito nuestro médico, dado que se trata de una situación médica revertible, y que luego permite normalizar el metabolismo.
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Intolerancias y alergias alimentarias: son causas que generalmente se desconocen. Pero lo cierto es que este tipo de intolerancias y alergias causan una mala digestión de los alimentos, causando un metabolismo lento.
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Otras causas no orgánicas: también existen otras causas, consideradas como no orgánicas, que pueden provocar la aparición de un metabolismo lento. Las más comunes pasan por comer demasiado rápido, no practicar ejercicio físico y beber poquísima o nada de agua.
Consecuencias del metabolismo lento
Cuando la persona tiene el metabolismo lento es habitual que su organismo queme muy poca grasa, por lo que la consecuencia más directa es que ésta se almacena en su cuerpo en una proporción muchísimo más elevada de lo normal.
Ello se traduce en que la persona tiene más riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, si no se toman las soluciones adecuadas para reducirlo.
¿Es posible cambiar el metabolismo lento?
Aunque en cierto sentido es bastante difícil bajar de peso cuando la persona tiene un metabolismo lento, el seguimiento de una dieta adecuada para bajar de peso poco a poco y la práctica de ejercicio físico diario se traduce en una de las mejores soluciones para cambiar el metabolismo lento.
Para conseguirlo es posible acelerar el metabolismo lento siguiendo las siguientes pautas:
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Practica ejercicio físico de alta intensidad diariamente, durante al menos 30 minutos cada día.
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Aumenta tu masa muscular, lo que ayuda a quemar muchísimas más calorías que la grasa.
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Haz 5 o 6 comidas al día.
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Determinados alimentos, como los cítricos, lácteos y las bebidas ricas en cafeína ayudan aacelerar el metabolismo.
INTOLERANCIA A LA LACTOSA .......CONSEJOS
Escrito por Angel J. Salgado
Recomendaciones intolerancia a la lactosa
La lactosa es un azúcar natural que está presente en la leche de los mamíferos (vaca, cabra, oveja, humana) y también puede encontrarse en muchos alimentos preparados. La lactosa es conocida como el azúcar de la leche y para digerirla, el cuerpo necesita de unas enzimas llamadas lactasas. Estas enzimas se producen en la mucosa del intestino delgado y son las encargadas de transformar la lactosa (disacárido) en dos monosacáridos (glucosa y galactosa) para usar como energía.
Si los niveles de lactasa son bajos aparecen dificultades para digerir la lactosa y se produce la intolerancia a la lactosa. Por consiguiente, se habla de intolerancia cuando no hay suficiente lactasa (enzima) en el intestino delgado para romper toda la lactosa (azúcar) consumida.
La intolerancia a la lactosa se puede presentar en el momento del nacimiento, desarrollarse en la infancia cuando se introduce la leche de vaca en la dieta o más tarde en la etapa adulta. La mayoría de la población mundial adulta tiene déficit de lactasa excepto la población del norte y centro de Europa. Parece que existe una clara relación causa - efecto entre el hábito de tomar leche y los pueblos tradicionalmente ganaderos (suecos, holandeses, ingleses...), que se han alimentado generación tras generación con leche de los animales; ya que presentan menos casos de intolerancia a la lactosa. Por el contrario aquellos países no acostumbrados al consumo de leche de animales presentan mayor intolerancia a la lactosa (asiáticos, americanos, esquimales...).
Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingestión de productos que contienen lactosa y suelen ser gastrointestinales (gases, flatulencias, diarrea, vómitos, distensión abdominal...).
El tratamiento dietético a la intolerancia a la lactosa consiste en suprimir la lactosa de la alimentación diaria. Por lo tanto, se debe ingerir alimentos alternativos a la leche y derivados para evitar la deficiencia de calcio, por ser la leche la principal fuente de calcio de la dieta.
Consejos útiles cuando aparece la intolerancia
La principal medida es limitar la ingesta de leche de cualquier mamífero (cabra, oveja, vaca) y sus derivados (queso, yogur, mantequilla, nata ...):
- los quesos y yogures tiene menos cantidad de lactosa que la leche, ya que el proceso de fermentación disminuye su contenido. El yogur contiene un 30% menos de lactosa y el queso curado tiene muy poca cantidad de lactosa o casi nula.
- Los quesos curados y yogures siempre se deben introducir poco a poco y según tolerancia individual.
- La lactosa se tolera mejor si se consume durante las comidas principales que si se toma de forma aislada
- Se debe determinar a partir de qué cantidad de leche o derivados se desencadenan los síntomas. Una cantidad que no se tolera, si se toma repartida en 2 o más tomas durante el día, puede tolerarse.
- Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los alimentos. En la etiqueta se encuentra una lista de ingredientes donde el orden de la lista indica la cantidad del ingrediente; es decir, los ingredientes que se encuentran en más grandes cantidades están escritos primeros en la lista, mientras que los que están en pequeñas cantidades se encuentran al final de la lista.
- Los medicamentos también pueden contener lactosa. Consúltelo con su médico.
Para evitar la deficiencia de calcio se debe ingerir alimentos alternativos a la leche y sus derivados que sean buenas fuentes de calcio. Destacan:
- Leche baja en lactosa. Se puede utilizar para empanados, postres, bechamel, salsas, etc.
- Leche de soja
- Quesos fermentados y curados
- Frutos secos
- Legumbres
- Pescados que se consuman enteros con espina (sardina, boqueron). También son fuentes ricas en calcio los berberechos y mejillones.
A continuación se detalla un listado donde se especifica que alimentos se debe limitar su consumo por contener lactosa y que alimentos se recomienda consumir de forma variada y equilibrada porque no contienen lactosa.
Alimentos a evitar o reducir su consumo según grado de intolerancia:
- Leche (entera, semidesnatada, desnatada) en polvo, líquida o condensada
- Postres lácteos (flan, mousses, ......)
- Quesos (fresco, para untar, en lonchas, porciones, tierno,..) Excepto el curado ya que apenas contiene lactosa.
- Nata, crema pastelera,..
- Mantequilla y alimentos que la contengan
- Cualquier alimentos que contenga leche o algún derivado lácteo durante su preparación (nata, mantequilla, queso...): pan de molde, puré en copos, pastelería industrial, helados, cremas, batidos de fruta, chocolate con leche, etc.
Alimentos permitidos por no contener lactosa:
- Todas las frutas, zumos naturales y verduras (frescas y congeladas).
- Legumbres
- Cereales (pasta, arroz, maíz, pan fresco,...) y tubérculos
- Carnes, pescado y huevos
- Azúcar de mesa
- Aceites vegetales (aceite de girasol, maíz, oliva,...)
- Agua e infusiones.
- FUENTE:CANAL SALUD
