Hoy vamos a hablar de un clásico, ¿Cuáles son las frecuencias de pedaleo correctas?
Para empezar, diremos que estas frecuencias dependen de varios factores que hoy vamos a conocer y si los conocíais pues servirá de repaso.
El ciclismo es un deporte que tiene varias modalidades, Ciclismo de carretera, Ciclismo de pista, Mountain bike, Enduro, Ciclo-cross, Trial, BMX, Ciclo-indoor, etc…
En el articulo hablaremos de las cadecian de pedaleo en las modalidades de Ciclismo de carretera, Mountain bike y Ciclo Indoor, ya que son las modalidades que mas se practican y donde mas importante es trabajar estas frecuencias. Somos muchos los que practicamos alguna de estas modalidades e incluso las tres.
Las frecuencias en estas modalidades son parecidas, en el ciclismo de carretera son mas constantes, menos explosivas, podríamos decir que se mantienen mas durante mucho tiempo. En el Mountain bike, quizá haya mas cambios constantes, por la orografía del terreno en el que nos movemos. Y en el Ciclo-indoor, jugamos un poco con las dos modalidades, recordemos que se empezó a practicar esta modalidad, cuando Johnny G, decidió crear una bicicleta “estática” con dimensiones de bicicleta de carretera para poder entrenar en su garaje sin necesidad de mojarse ni tener que desplazarse muchos kilómetros para realizar el trabajo que necesitaba para ese día.
Resumiendo, muchos preguntáis que porque no corremos mas en las clases de ciclo-indoor, pues la respuesta es básicamente, porque nuestro deporte se asemeja a sus hermanos de calle. Y ahora es cuando yo pregunto ¿Va un ciclista a 130 rpm? Si eres de los que opinan que si, te aconsejo que sigas leyendo.
El tema de la cadencia es un clásico dentro del mundo ciclista, cuando sales con la grupeta, habrá compis que vayan con una cadencia mas alta y otros con un pedaleo menos ligero, todo depende de cada uno. Lo ideal para saber cual es la cadencia mas idónea para cada uno deberíamos hacernos un estudio biomecánico, donde nos indiquen cual es la posición de pedaleo mas idónea para nosotros, nos hagan un estudio de potencia, etc. Hay una relación muy estrecha entre la posición de la bicicleta y la cadencia correcta, dependiendo de la posición, haremos un efecto mas de “palanca” con lo que los riesgos de lesión a cadencias cortas y mucha carga es elevado. Todo esto sirve para las modalidades de calle, donde nosotros controlamos individualmente la cadencia, podemos subir o bajar piñones dependiendo del terreno, para poder mantener esa cadencia. Cada individuo, repito pedalea a una cadencia determinada, pero hay un rasgo común en todos los estudios, todos los expertos coinciden en que las frecuencias de pedaleo para un llaneo (Contrarreloj, etc.) debe de andar, entre las 80 y 100 rpm, mas cadencias aceleran la fatiga y son poco recomendables pues se pierde el control de nuestra técnica y eficacia de pedaleo. En terreno de montaña, estas cadencias bajan para marcar las 70-80 rpm, menos cadencia es muy lesivo pues se ejerce un exceso de presión en la rodilla.
En lo que concierne a nuestra modalidad, el ciclo-indoor, debemos de manejarnos en los mismos rangos de pedaleo, la única diferencia es que el ritmo lo marca el instructor, todo buen instructor debe de saber esto y manejar los ritmos de pedaleo junto con la carga para que sus alumnos pedaleen de una manera eficaz y segura. El instructor debe de insistir en el ajuste correcto de la bicicleta, en la técnica de pedaleo, insistir en un pedaleo redondo, en una buena posición de las rodillas, y predicar con el ejemplo, debe de evitar los cambios bruscos de cadencias, manejar todas las rpm posibles, para llegar al objetivo de el trabajo cardiovascular.
Resumiendo, las frecuencias de pedaleo correctas serian para los llanos, llevar unas rpm, entre las 80 y las 100. Para el terreno mas inclinados, no bajar de las 65 rpm y no superar las 80.
El objetivo es disfrutar de vuestra actividad de manera segura, con un objetivo claro y eficaz, recordar que nuestra actividad es principalmente cardiovascular, no hagáis cosas raras en la bicicleta, que vuestro instructor os aconseje y asesore de la mejor manera posible.
Juan Andres Garcia
Fuentes :Allen, H y Cheung, A. Ciclismo entrenamiento avanzado. Editorial Tutor, 2013 -
Vogt, S y col. Cadence-power-relationship during decisive mountain ascents al the Tour de France. International Journal of Sport Medicine 29: 244-250. 2008
