Martes, 08 Septiembre 2015 22:42

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

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                                     ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Vamos a abrir una serie de artículos relacionados con el entrenamiento, y para empezar, hemos elegido el que para mi es la base de todo entrenamiento, ojo, no digo que sea “El entrenamiento” pero  para una persona que se inicia en el deporte, es uno de los entrenamientos mas importantes que debe de realizar, con una pequeña base segura de este entrenamiento, nos va a permitir ir incorporando otros tipos de entrenamiento, esto no significa que no se puedan realizar en una misma sesión, dos tipos de entrenamiento, por ejemplo un entrenamiento de fuerza y luego uno cardiovascular, pero siempre guiado y asesorado por un profesional.

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Pero como hay que empezar por algo, empezamos por el entrenamiento cardiovascular que además es el mas sencillo y cotidiano de realizar, porque por el mero hecho de andar ya lo estamos entrenando.                                

Como su nombre indica el entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento que vamos a realizar para mejor nuestra resistencia aeróbica y conseguir que nuestro corazón trabaje mejor, sea mas fuerte y mas eficaz.

El corazón es un músculo y como tal podemos hacer que su rendimiento sea mejor, mas eficaz, con una buena resistencia aeróbica, nuestro corazón será capaz de bombear mas sangre con menos pulsaciones, consiguiendo que llegue mas oxigeno a las células.

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?

Es el ejercicio en el que se movilizan grandes grupos musculares haciendo subir el consumo de oxigeno con el consiguiente aumento de las pulsaciones de nuestro corazón. Son estos parámetros los latidos por minutos (Frecuencia Cardiaca) los que van a indicar la intensidad del ejercicio que estamos realizando.

Este es el método  mas practico, también hay otros parámetros como pueden ser la concentración de Lactato y el consumo de oxigeno, pero a nivel amateur o popular nos movemos en datos de Frecuencia Cardiaca (FC).

Nuestra FC depende de varios factores, como son:

La edad, a mas edad nuestra FC máxima disminuye.

Condición física, es evidente que una persona entrenada responde mejor su corazón que el de una persona no entrenada, una persona entrenada podrá mantener un ritmo continuo a unas pulsaciones, mientras que una persona no entrenada su corazón se dispara con unas pulsaciones mas altas, llegando pronto a sus máximas.

Sexo, el tamaño del corazón de una mujer es mas pequeño que el de un hombre, con lo que a mismas pulsaciones un corazón de un hombre es capaz de bombear mas sangre. El corazón de una mujer late a unas 5 o 10 pulsaciones mas que el de un hombre.

Hay otros parámetros como la posición del cuerpo, temperatura ambiental, la altitud, la hora del día, si hemos realizado ejercicio con anterioridad, si estamos haciendo la digestión, si estamos enfermos, etc.

Dependiendo del tipo de esfuerzo que exijamos a nuestro corazón vamos a realizar un tipo de ejercicio u otro, a continuación os voy enumerar algunos de los ejercicios cardiovasculares que mas se utilizan.

Los entrenamientos mas comunes son:

 Ejercicio aeróbico  continuo de baja intensidad.

 Aerobico continuo

Ejercicio aeróbico continuo de alta intensidad.

 Aerobico alta intensidad

 Entrenamiento progresivo.

Aerobico progresivo                                          

 Entrenamiento de Farleck.

Farleck

Siempre que decidamos realizar un plan de entrenamiento, debemos de consultar con nuestro medico o con un entrenador cualificado. Además es importante que controlemos nuestras pulsaciones por medio de un pulsímetro, hoy día los hay con precios muy asequibles y fáciles de utilizar, nos darán mediciones de pulsaciones y podremos poner alarmas que nos avise cuando subamos a cierto numero de pulsaciones.

¿Qué vamos a conseguir con un entrenamiento cardiovascular?

Pues a corto plazo una sensación de bienestar, mejorara nuestra capacidad pulmonar, sentiremos mas energía y dormiremos mejor.

A plazo medio, Un aumento de la masa cardiaca y aumento de capacidad de nuestro corazón, este será capaz de llenarse mas y bombear con mas fuerza.

Una mejor capirarizacion, es decir llegara nuestra sangre con mas facilidad a nuestras células. Nuestros pulmones tendrán mas capacidad pulmonar, aumento

del numero de glóbulos rojos, incremento de la oxidación de las grasas (por eso el ejercicio aeróbico es bueno para la quema de grasas).

Los beneficios en nuestro entrenamiento, serán que nos mantendremos mas tiempo en la zona aeróbica, nuestras pulsaciones en reposo serán mas bajas, y las altas mas altas. Aportaremos mas oxigeno a nuestros músculos, retrasando la fatiga de estos.

Es muy importante y vuelvo a insistir que nos pongamos en manos de profesionales si queremos realizar la actividad con seguridad, nos darán indicaciones de los tipos de entrenamientos a realizar, nos harán un seguimiento del mismo y velaran por nuestro bien estar.

Para empezar a entrenar lo primero que debes de saber es cuales es tu FC máxima para poder definir tus zonas de trabajo, si tienes dudas, en nuestra pagina www.vitalcylcing.es puedes entrar en la zona de pulsaciones, una vez dentro introduces tus datos, edad, sexo y pulsaciones en reposo, estas pulsaciones son las que tienes por la mañana, tumbado-da en la cama, una vez introducidos los datos, automáticamente te saldrán las distintas zonas de trabajo para ti.

sistemacardiovascular

En próximos artículos profundizaremos mas en los distintos tipos de entrenamientos cardiovasculares.

Juan Andrés García Raso.

Fuentes consultadas:

Entrénate con Domingo Sánchez, Vitonica, Fisiología del deporte y el ejercicio físico, Entrenar y correr con potenciómetro y pulsímetro.

Fotos:

Juan Andrés García Raso, Entrénate con Domingo Sanchez, Vitonica

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