Consejos (114)
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Vamos a abrir una serie de artículos relacionados con el entrenamiento, y para empezar, hemos elegido el que para mi es la base de todo entrenamiento, ojo, no digo que sea “El entrenamiento” pero para una persona que se inicia en el deporte, es uno de los entrenamientos mas importantes que debe de realizar, con una pequeña base segura de este entrenamiento, nos va a permitir ir incorporando otros tipos de entrenamiento, esto no significa que no se puedan realizar en una misma sesión, dos tipos de entrenamiento, por ejemplo un entrenamiento de fuerza y luego uno cardiovascular, pero siempre guiado y asesorado por un profesional.
Pero como hay que empezar por algo, empezamos por el entrenamiento cardiovascular que además es el mas sencillo y cotidiano de realizar, porque por el mero hecho de andar ya lo estamos entrenando.
Como su nombre indica el entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento que vamos a realizar para mejor nuestra resistencia aeróbica y conseguir que nuestro corazón trabaje mejor, sea mas fuerte y mas eficaz.
El corazón es un músculo y como tal podemos hacer que su rendimiento sea mejor, mas eficaz, con una buena resistencia aeróbica, nuestro corazón será capaz de bombear mas sangre con menos pulsaciones, consiguiendo que llegue mas oxigeno a las células.
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
Es el ejercicio en el que se movilizan grandes grupos musculares haciendo subir el consumo de oxigeno con el consiguiente aumento de las pulsaciones de nuestro corazón. Son estos parámetros los latidos por minutos (Frecuencia Cardiaca) los que van a indicar la intensidad del ejercicio que estamos realizando.
Este es el método mas practico, también hay otros parámetros como pueden ser la concentración de Lactato y el consumo de oxigeno, pero a nivel amateur o popular nos movemos en datos de Frecuencia Cardiaca (FC).
Nuestra FC depende de varios factores, como son:
La edad, a mas edad nuestra FC máxima disminuye.
Condición física, es evidente que una persona entrenada responde mejor su corazón que el de una persona no entrenada, una persona entrenada podrá mantener un ritmo continuo a unas pulsaciones, mientras que una persona no entrenada su corazón se dispara con unas pulsaciones mas altas, llegando pronto a sus máximas.
Sexo, el tamaño del corazón de una mujer es mas pequeño que el de un hombre, con lo que a mismas pulsaciones un corazón de un hombre es capaz de bombear mas sangre. El corazón de una mujer late a unas 5 o 10 pulsaciones mas que el de un hombre.
Hay otros parámetros como la posición del cuerpo, temperatura ambiental, la altitud, la hora del día, si hemos realizado ejercicio con anterioridad, si estamos haciendo la digestión, si estamos enfermos, etc.
Dependiendo del tipo de esfuerzo que exijamos a nuestro corazón vamos a realizar un tipo de ejercicio u otro, a continuación os voy enumerar algunos de los ejercicios cardiovasculares que mas se utilizan.
Los entrenamientos mas comunes son:
Ejercicio aeróbico continuo de baja intensidad.
Ejercicio aeróbico continuo de alta intensidad.
Entrenamiento progresivo.
Entrenamiento de Farleck.
Siempre que decidamos realizar un plan de entrenamiento, debemos de consultar con nuestro medico o con un entrenador cualificado. Además es importante que controlemos nuestras pulsaciones por medio de un pulsímetro, hoy día los hay con precios muy asequibles y fáciles de utilizar, nos darán mediciones de pulsaciones y podremos poner alarmas que nos avise cuando subamos a cierto numero de pulsaciones.
¿Qué vamos a conseguir con un entrenamiento cardiovascular?
Pues a corto plazo una sensación de bienestar, mejorara nuestra capacidad pulmonar, sentiremos mas energía y dormiremos mejor.
A plazo medio, Un aumento de la masa cardiaca y aumento de capacidad de nuestro corazón, este será capaz de llenarse mas y bombear con mas fuerza.
Una mejor capirarizacion, es decir llegara nuestra sangre con mas facilidad a nuestras células. Nuestros pulmones tendrán mas capacidad pulmonar, aumento
del numero de glóbulos rojos, incremento de la oxidación de las grasas (por eso el ejercicio aeróbico es bueno para la quema de grasas).
Los beneficios en nuestro entrenamiento, serán que nos mantendremos mas tiempo en la zona aeróbica, nuestras pulsaciones en reposo serán mas bajas, y las altas mas altas. Aportaremos mas oxigeno a nuestros músculos, retrasando la fatiga de estos.
Es muy importante y vuelvo a insistir que nos pongamos en manos de profesionales si queremos realizar la actividad con seguridad, nos darán indicaciones de los tipos de entrenamientos a realizar, nos harán un seguimiento del mismo y velaran por nuestro bien estar.
Para empezar a entrenar lo primero que debes de saber es cuales es tu FC máxima para poder definir tus zonas de trabajo, si tienes dudas, en nuestra pagina www.vitalcylcing.es puedes entrar en la zona de pulsaciones, una vez dentro introduces tus datos, edad, sexo y pulsaciones en reposo, estas pulsaciones son las que tienes por la mañana, tumbado-da en la cama, una vez introducidos los datos, automáticamente te saldrán las distintas zonas de trabajo para ti.
En próximos artículos profundizaremos mas en los distintos tipos de entrenamientos cardiovasculares.
Juan Andrés García Raso.
Fuentes consultadas:
Entrénate con Domingo Sánchez, Vitonica, Fisiología del deporte y el ejercicio físico, Entrenar y correr con potenciómetro y pulsímetro.
Fotos:
Juan Andrés García Raso, Entrénate con Domingo Sanchez, Vitonica
Septiembre es un mes complicado para la gran mayoría de nosotros, ya que significa el final de las vacaciones y el regreso a la actividad habitual. La rutina trae consigo la vuelta al trabajo, al colegio y como no a los entrenamientos. La gran mayoría de nosotros nos hemos pasado el verano inactivos, y eso se nota a la hora de volver a retomar los entrenamientos. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para comenzar e nuevo con buen pie a realizar ejercicio sin lesionarnos con ello.
Muchos de los que regresamos entrenar después de las vacaciones lo hacemos con el sano propósito de retomar los ejercicios y la misma rutina que dejamos cuando nos fuimos. Esto es una locura, ya que por norma general hemos estado más de diez días sin hacer ejercicio, y los músculos lo notan y no están en las mismas condiciones que cuando nos fuimos. Por ello es necesario que sigamos unproceso para acondicionar el cuerpo al ejercicio que vamos a ejecutar a lo largo de todo el año.
Vuelta lenta y relajada
En primer lugar el consejo más habitual para volver a los entrenamientos es poner el cuerpo a punto, y para ello las prisas nunca deben acompañarnos. Es necesario que la vuelta al ejercicio sea lenta y relajada, haciendo que los músculos se aclimaten poco a poco de nuevo a la rutina de entrenamiento. Esta aclimatación conseguirá que evitemos algunos sustos como las sobrecargas musculares que pueden derivar en tendinitis , contracturas o lesiones musculares.
Controlar las cargas
Cuidar el peso a la hora de realizar de nuevo las rutinas de entrenamiento es esencial, y es que se nos puede ir la mano y podemos hacernos mucho daño sin darnos cuenta. Para ello es necesario que las dos primeras semanas por lo menos, seamos capaces de aclimatarnos al ejercicio y las rutinas mediante ejercicios controlados con cargas livianas que simplemente nos sirvan para ponernos a punto y volver a acondicionar los músculos para dar el paso al uso de cargas mayores.
Realizar los mismos ejercicios que cuando nos fuimos
Comenzar a entrenar de nuevo con la rutina con la que nos fuimos es una buena alternativa para ponernos a rodar. No es nada recomendable empezar con ejercicios nuevos que no conocemos, ya que al no estar al cien por cien podemos correr el riesgo de lesionarnos. Es importante y aconsejable que mantengamos esta rutina durante un mes aproximadamente para cambiarla e introducir nuevos ejercicios.
Realizar circuitos
Otra alternativa para empezar es hacerlo mediante un circuito de ejercicios que toquen cada parte del cuerpo y cada grupo muscular en la misma sesión de entrenamiento, y de este modo no forzar ninguno de ellos, sino simplemente acondicionarlos para poder hacer frente a un entrenamiento mucho más completo pasado el periodo de dos semanas que recomendamos para ponernos al día en la sala de entrenamiento.
Estirar
Es muy importante, y no debemos olvidar mantener los músculos libres de tensiones, y para ello los estiramientos son importantes, sobre todo cuando hace tiempo que no entrenamos nuestro cuerpo y no lo sometemos a tensiones. Por ello es necesario que dediquemos el tiempo suficiente a realizarlos. Siempre debe ser así, pero estas semanas de vuelta al gimnasio debemos hacer especial hincapié en ello.
Cuando tu cuerpo tiene una deuda de oxígeno, la grasa de tu barriga desaparece más rápidamente. Ya podría ser así la deuda nacional.
Imagínate que vas al gimnasio y quemas un montón de calorías. Después de terminar, te vas a casa y tu cuerpo sigue quemando grasa durante horas mientras estás sentado en el sillón. Parece ciencia ficción, ¿qué pastilla hay que tomar? Ninguna, solo tienes que provocar en tu cuerpo una deuda de oxígeno haciendo intervalos de alta intensidad.
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT), como el cardio estratégico, consisten en alternar series de esfuerzo salvaje, al 90% de tu capacidad, con series más relajadas. Cuando estás al máximo de tu capacidad, tu cuerpo no puede enviar suficiente oxígeno a tus músculos. Esta deuda de oxígeno hace que jadees y te “quemen” las piernas.
Para pagar esta deuda, tu cuerpo solo tiene que respirar más y durante más tiempo, hasta que recuperes el aliento. Al respirar más cantidad, estás quemando más calorías. Este efecto se prolonga durante horas después de salir del gimnasio, hasta que se ha satisfecho toda la deuda de oxígeno. Esto se llama EPOC (Excess Post Exercise Oxigen Consumption).
Podrías crear una deuda parecida haciendo ejercicio al 90% de tu capacidad durante 10 minutos, pero eso no hay quién lo aguante. El efecto es el mismo si haces intervalos: por ejemplo un sprint tan rápido como puedas durante 30 segundos, después caminas un minuto para recuperarte, y repites diez veces. Los ejercicios de pesas intensos, que te dejan jadeando, tienen el mismo efecto.
Así que para quemar esa grasa tendrás que meterte en deudas. De oxígeno. Ya podrían ser así todas las deudas.
Cinco consejos antes de entrar en vuestra primera de ciclo indoor (CI) .
Es verdad que, si no has entrado nunca en una sesión de CI, desde fuera da un poco de miedo: por norma general no te sueles ver capaz de aguantar tanto tiempo sobre los pedales o de llevar el ritmo de los alumnos veteranos. Para evitar sorpresas una vez que te hayas decidido te dejamos los cinco puntos a tener en cuenta en tu primera clase de ciclo indoor (CI).
- ¿Es tu primera clase? No hace falta que la hagas al mismo nivel que los demás. Ten esto claro desde un principio y te ahorrarás agobios y malas experiencias. Se trata de una clase nueva, de un movimiento que es posible que no hayas realizado antes (la bici de CI no es igual que una bicicleta estática o una de paseo), y de un ritmo al que probablemente no estés acostumbrado. La primera clase (y alguna más), ponte menos carga y manten el ritmo del instructor (simpre bajo su supervision ) aunque no te levantes , ya llegara !!!
- Regula correctamente la bicicleta: si no sabes cómo hacerlo, pide ayuda al instructor . Las bicicletas suelen tener marcadores numerados en los reglajes, así que apúntalos para saber cuál es la medida correcta para las próximas sesiones.
- Vigila tu postura durante toda la sesión: recuerda que el peso del cuerpo lo debe soportar tu zona central, así que realizarás un trabajo intenso de abdomen. Intenta llevar los hombros lejos de las orejas, las cervicales largas y la cabeza mirando al frente y no hacia abajo. Una buena postura optimiza tus recursos y previene lesiones.
- No olvides llevar una botella de agua y toalla : ¡hidrátate! Durante las sesiones de CI se pierde mucho líquido en forma de sudor, de modo que es muy importante que nos hidratemos de forma adecuada antes, durante y después de la clase. A lo largo de la clase habrá pausas para beber agua, pero no tienes por qué esperar: si tienes sed, bebe.
- No te salgas a mitad de la sesión: termínala, a tu ritmo, pero hasta el final. Siéntate cuando lo encuentres necesario, baja la resistencia si ves que no puedes más, pero continúa dando pedales a una intensidad menor. Es una buena forma de ir adaptando a tu organismo al esfuerzo que requiere una sesión de este tipo. Realiza siempre la vuelta a la calma y los estiramientos finales: ¡no te los saltes!
- Bonus: ¡diviértete! Una clase de CI no tiene por qué ser una tortura china: gran parte del atractivo de estas sesiones es la diversión pedaleando en grupo al ritmo de la música, así que aprovecha para pasar un buen rato en compañía de tus compañeros.
Puedes llegar a acumular hasta 16 horas seguidas sin comer y a mediodía resultará fácil que pierdas el control y comas de más. Los estudios demuestran que saltarse el desayuno, lejos de suponer una pérdida de peso por las calorías que no ingieres, supone una ganancia por las que tomas de más en la comida y por el descenso del gasto calórico inducido por el ayuno por la mañana.
No es lo mismo comerse un cocido a mediodía que de cena ¿verdad? La metabolización y aprovechamiento de los nutrientes de un alimento depende de la hora del día a la que lo ingieres. La tolerancia a la glucosa, y por tanto lo que “nos engorda” un alimento, y los movimientos intestinales, se modifican según el momento del día. Si quieres perder peso, en general vale el dicho popular de "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Pero no sólo son importantes las cantidades, también es fundamental qué comemos en cada momento:Desayuno y comida: Hidratos de carbono para afrontar la jornada con energía.
La hormona insulina es más activa durante el día y disminuye su actividad al caer la tarde para alcanzar los niveles mínimos durante la noche. Por eso las horas de luz son el mejor momento para ingerir los nutrientes energéticos y saludables como los carbohidratos complejos.
Hasta la tarde, dale prioridad a los cereales, el arroz, las patatas, el pan, etc.Cena: Proteínas para reponer tus músculos mientras duermes.
Las proteínas se asimilan mejor por la noche. Mientras dormimos se segrega más hormona del crecimiento, que colabora en la recuperación y crecimiento de las células musculares, para lo que son necesarios aminoácidos (unidades básicas de las proteínas).
La hormona del crecimiento promueve también la utilización de las grasas acumuladas como fuente de energía durante esas horas, conservando las reservas de glucógeno y proteínas del músculo. La hipoglucemia (falta de azúcares) dispara la secreción de hormona del crecimiento. Si te pasas con los hidratos en la cena, tu secreción de esa hormona será menor y engordarás. No obstante, las proteínas son más difíciles de digerir que los hidratos y no necesitamos una cantidad demasiado grande para obtener los aminoácidos necesarios, así que procura cenar al menos un par de horas antes de acostarte y no pasarte con las cantidades.
FUENTE : SPORTLIFE
5 VENTAJAS DE BEBER AGUA CON EL ESTOMAGO VACIO
Escrito por Angel J. Salgado
- Beber agua con el estómago vacio ayuda a purificar el colon y facilita la absorción de nutrientes.
- Aumenta la producción de nuevas células musculares y de la sangre.
- Ayuda a perder peso. Beber al menos 2 vasos de agua fría por la mañana puede aumentar el metabolismo hasta un 24%.
- Embellece la piel. El agua ayuda a eliminar las toxinas de la sangre lo que ayuda a tener una piel brillante y limpia.
- Equilibra el sistema linfático. Ayuda a las glándulas linfáticas a realizar sus funciones de limpieza y eliminación, equilibra los fluidos corporales y evita la retención de líquido y ayuda a prevenir infecciones.
fuente:SPORTLIFE
Algunos comienzan las vacaciones ahora, otros las disfrutarán más adelante y otros quizá este año no tengan vacaciones. No obstante y sea cual sea vuestro caso, seguro que os encontráis más ociosos que en otras épocas del año y alguno carga con facilidad algunos kilogramos de grasa a su cuenta particular.
En Vitónica sabemos que el verano a veces puede causar estragos y con tantas salidas y cambios de horarios, nuestro estado de forma empeora. Por eso mismo queremos daros algunos consejos para evitar que este verano os peguéis un susto con la báscula o con el botón de vuestros pantalones:
- Muévete mucho: puede parecer un básico, pero algunos en verano y durante las vacaciones, en lugar de moverse más, se mueven menos. Es importante aprovechar el buen tiempo para hacer rutas caminando o sencillamente utilizar más el transporte tradicional, ir a pie, para desplazarnos a cualquier lugar.
- Intenta practicar ejercicio físico: aunque vayamos a otro lugar de vacaciones, si no queremos seguir yendo al gym, siempre podemos salir a trotar, nadar en la piscina o practicar algún otro deporte que nos guste y si es en pareja, con nuestros familiares o amigos, mucho mejor.
- Planificar las salidas: otro de los pecados más grandes que se cometen en vacaciones es el de salir demasiado a comer fuera. No es que no se pueda salir fuera, si la economía lo permite es totalmente factible, pero hay que intentar elegir alimentos saciantes y nutritivos además de evitar consumir bebidas azucaradas o sencillamente calóricas y que contengan alcohol.
- Cuidar la alimentación: que nos vayamos de vacaciones no quiere decir que tengamos que alimentarnos mal o consumir en exceso productos que pueden perjudicar nuestra salud. Siempre podemos seguir manteniendo una alimentación saludable, con la cual además nos sentiremos mejor y podremos disfrutar más de cada día sin problemas de pesadez de estómago.
- Buscar actividades de ocio en movimiento: durante las vacaciones a veces aprovechamos para ver a nuestras amistades o familiares, pero no tiene porque ser sentado en algún lugar mientras tomamos algo, podemos planificar alguna actividad tipo senderismo, en la cual podremos disfrutar de buenos momentos con nuestros seres queridos, sin dejar de movernos.
FUENTE: VITONICA
ENTRENA CON TU MUSICA !!!
Martes 30 - 20:30 h Fiteness LifesTyle
