Consejos (114)
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Sobreentrenamiento , que es , causas y test personal para identificarlo
Escrito por Angel J. Salgado
Una de las máximas de muchos de los que asistimos al gimnasio o practicamos un deporte es que cuanto más mejor. Y esto no es así, puesel cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. Si esto sucede nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que andamos buscando con nuestro entrenamiento.
Cuando llevamos a cabo sesiones deentrenamiento intensivoy además nos alimentamos de forma deficiente, podemos llegar a estarsobreentrenados. Sobre todo si este entrenamiento intensivo se prolonga por largo tiempo y no se descansa los periodos adecuados (1 semana cada dos meses). Si esto sucede podremos tener una situación de fatiga crónica que minará nuestro rendimiento.
Normalmente el sobreentrenamiento aparece cuando sometemos a nuestros músculos aduras sesiones de entrenamiento sin dejar que se recuperen lo necesario. También influye mucho la periodicidad con la que entrenemos nuestros grupos musculares, pues deben entrenarse solamenteuna vez por semana para que tengan tiempo de recuperarse.
Pero el sobreebteneamiento no aparece de un día para otro, es la sucesión de varias cosas mal hechas a la hora de entrenar, que debemos evitar. Para empezar, nuestros músculos no se hanrecuperadocomo es debido. Cuando nuestros músculos estánbajos de tono, doloridos o algo rígidoses consecuencia de que no han descansado lo suficiente. A consecuencia de esto nuestro rendimiento descenderá.
Pero no todo depende de la alimentación,la actitud a la hora de entrenar es fundamental. Es muy importante mantener unaactitud positivapara afrontar mejor las rutinas y conseguir evitar la fatiga, que en muchos casos viene condicionada por un bajo estado de ánimo, que se traduce en un bajo rendimiento y cansancio. Por esto es aconsejable tener un compañero de entrenamiento para que nos apoyemos mutuamente.
Otro posible paso al sobreentrenamiento puede ser eldolor muscular que se sufre muchas veces después de un entrenamiento. El músculo se sobrecarga y nos presenta molestias. Si esto sucede es necesario que el músculo se recupere, y para ello debemosaplicar la terapia adecuada como calor en esas zonas, masajes… De esta forma estaremos listo y a punto para empezar de nuevo.
Durante la práctica deactividad físicadebemos prestar especial atención a nuestrorendimientoy capacidad. Es importante respetar los consejos de los profesionales, ya que nos indicarán la cantidad adecuada deejerciciosque debemos realizar.
Sobre todo los primeros días de actividad, es frecuente la aparición defatigaycansancio muscularque pueden estar indicando unsobreentrenamiento. A continuación te invito a hacerte una serie de preguntas y saber si tuentrenamientoresulta demasiado:
1-¿Cómo estás de humor hoy?
· Muy muy bien: -2 puntos
· Muy bien: -1 punto
· Bien: 0 puntos
· Normal: 1 punto
· Mal: 3 puntos
· Muy mal: 5 puntos
· Muy muy mal: 7 puntos
2-¿Cuántas horas dormiste durante la noche?
· Más de nueve: -1 punto
· Ocho a nueve: 0 puntos
· Siete horas: 1 punto
· Cinco a seis horas: 3 puntos
· Menos de cinco: 5 puntos
3-Anoche dormí....
· ...lo de siempre: 0 puntos
· ... una horas más que lo habitual: -1 punto
· ....dos o más horas más que lo habitual: -3 puntos
· ...una hora menos que lo habitual: 1 punto
· ...dos horas menos que lo habitual: 3 puntos
· ...tres o más de tres horas menos que lo habitual: 5 puntos
Test para saber si estas sobreentrenando
4-¿Has estado enfermo la semana pasada?
· Sí: 5 puntos
· No: 0 puntos
5-¿Cómo calificarías tu último entrenamiento?
· Muy muy fácil: -3 puntos
· Muy fácil: -1 punto
· Fácil: 0 puntos
· Normal: 1 punto
· Duro: 3 puntos
· Muy duro: 5 puntos
· Muy muy duro: 7 puntos
6-¿Cómo sientes tus músculos?
· Muy muy bien: -3 puntos
· Muy bien: -1 punto
· Bien: 0 puntos
· Sensibles pero no cansados: 3 puntos
· Muy cansados: 5 puntos
· Muy muy cansados: 7 puntos.
7-¿Tienes las piernas cansadas?
· No: 0 puntos
· Un poco: 1 punto
· Bastante: 3 puntos
· Muy pesadas: 7 puntos
Para obtener el resultado sólo debes ir sumando o restando los puntos de cada respuesta y en base al número obtenido lo clasificas de la siguiente forma:
· 40 o más puntos: debes tomarte undescanso, tu cuerpo se está sobreexigiendo.
· 16 a 39 puntos: Continúa así, pero ten cuidado…. estás a punto de llegar a un sobreentrenamiento.
· 15 o menos puntos: tu equilibrioentrenamiento- recuperaciónes adecuado.
Recuerda siempre que lo correcto y lo mejor para tusaludes tener períodos de descanso que intercalen a cada sesión de entrenamiento. De lo contrario, llegarás a experimentar fatiga y desgano general e incluso verás las influencias del sobreentrenamiento en tu estado de ánimo.
Cuida tu cuerpo y sigue las recomendaciones de tu entrenador.
FUENTE : VITONICA
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BENEFICIOS DEL CICLO INDOOR .....SABIAS QUE ...!!!
Escrito por Angel J. Salgado
BENEFICIOS DEL CICLO
El ciclismo indoor (o spinning), además de ser divertido, nos proporciona numerosos beneficios para la salud. Estos son los más destacados:
Fortalecimiento de grupos musculares: el ciclismo indoor trabaja principalmente el tren inferior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos, aunque también involucra como músculos secundarios, o con menos esfuerzo, los del tren superior, ya que, a fin y al cabo, el cuerpo es una cadena muscular y es importante que todos los músculos trabajen en conjunto para poder conseguir un movimiento seguro y eficaz.
Alto gasto calórico: cuanto mayor sean las pulsaciones del corazón, más son las calorías que se están quemando, aunque también depende de otras variantes como el peso o el sexo. También es importante recordar que con cualquier ejercicio cardiovascular se mejora la metabolización de las grasas.
Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y mejora de la circulación de la sangre: el corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre, por lo que cada latido lo hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo, como indica Madelaine Moreno, coordinadora de fitness, quien añade que, como resultado, se produce una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular, ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y a reducir la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.
Sensación de bienestar: el ciclo indoor, al ser una actividad de alta intensidad de entrenamiento, nos ayuda a eliminar estrés y, por lo tanto, disminuye la ansiedad, produciéndonos una sensación de bienestar y relajación mental una vez terminada la sesión. Y es que el ejercicio físico ayuda al cerebro a liberar endorfinas, una hormona que proporciona sensaciones positivas.
dieta deportista , porque tengo que incluir la soja ?
Escrito por Angel J. Salgado
Uno de los alimentos vegetales más completos que no deben estar fuera de la dieta de todo deportista
- La soja es un alimento muestra sus beneficios para la salud y es cada vez más reconocidos dentro de una alimentación equilibrada así como en la práctica de ejercicios físicos; esta leguminosa cuando es comparada a otros alimentos de origen vegetal presenta un calidad proteica superiory óptimo equilibrio de aminoácidos esenciales siendo considerada actualmente el único vegetal que presenta una proteína completacon calidad equivalente a la de la proteína normalizada de oro "la albumina del huevo".
Las proteínas son muy importantes para el ejercicio físico, pues su consumo adecuado antes y tras elentrenamientoes fundamental para preservar la masa magra y promover también la síntesis protéica, pero para que esos beneficios sean activados es importante acordar que es fundamental mantener el stock de glucógeno muscular durante el ejercicio, pues, en su ausencia hay limitación de la utilización de glucosa como substrato energético pudiendo haber una utilización de masa magra como combustible energético.
De esta manera, la ingesta adecuada de los carboidratos antes y, en algunos casos, hasta durante el ejercicio es fundamental así como la dieta de recuperación post-ejercicio;
$1· En el momento del post-entrenamiento está indicado consumir algún alimento de fácil digestibilidad y que contenga carbohidratos para colaborar con la recuperación del glucógeno muscular.
$1· Las bebidas nutritivas como es el caso de las bebidas a la base de soja son de fácil digestibilidad y suministran además las proteínas de la soja y carbohidratos que cumplen un papel importante en ese momento de la alimentación del practicante de actividades físicas y pueden contribuir a la adecuación de los nutrientes en el post-entrenamiento.
El primer paso para la alimentación de personas físicamente activas es el mantenimiento de una alimentación balanceada, preocupándose con la ingesta adecuada de macronutrientes, micronutrientes y líquidos y en este contexto las bebidas nutritivas y /o enriquecidas, que suministren vitaminas y minerales adicionales, también pueden contribuir para la adecuación de la dieta.
Recordemos que:
$1· La soja suministra proteínas de elevada calidad, es rica en vitaminas del complejo B, minerales como el potasio y el zinc, es pobre en grasa saturada y no contiene colesterol, pues es de origen vegetal.
$1· Parte de los beneficios de la soja se deben al hecho de ser la fuente alimenticia más rica en isoflavonas (compuestos fitoestrogénicos idénticos a los estrógenos, y hasta menos potentes) que parecen contribuir para el mantenimiento de la densidad ósea sobre todo en la menopausa; actualmente se considera seguro la ingesta diaria de 60 mg de isoflavonas (dos a tres tazas de leche de soja) ya que dosis muy elevadas (por la toma de suplementos) puede tener un efecto negativo en la función tiroideial u otras.
$1· Investigadores en España comprobaron que la genisteína, el fitoestrógeno más abundante de la soja, aumenta la expresión de genes antioxidantes que favorecen la longevidad, además como ya citamos la proteína de soja es la única proteína vegetal considerada por la Organización Mundial de Salud como de alto valor biológico, o sea, idéntica a la de los huevos, leche o carne.
CICLO INDOOR SIGLO 21 = EJERCICIO AEROBICO PARA TOD@S
Escrito por Angel J. Salgado
CICLO INDOOR PARA TODOS
El ciclismo indoor es una clase de actividad aeróbica que se adapta a todo el mundo. El movimiento exigido es sencillo, no requiere una gran coordinación, ni equilibrio, ni destrezas físicas específicas, por lo que es un deporte apropiado para todas las edades y sexos. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, las personas que sufren cualquier patología deben consultar antes con su médico para que le confirme cuál es el ejercicio que más le conviene y a qué intensidad.
La fórmula es simple: una bicicleta fija, pedalear y seguir las instrucciones del instructor acerca de la postura a adoptar, la velocidad de pedaleo y el nivel de carga. Las personas con problemas de rodilla deben elegir desarrollos no muy duros para no forzar esta articulación.
Es muy difícil tener una lesión practicando ciclismo dentro de una sala de gimnasio con un buen preparador, pero sí que es habitual tener dolores musculares diversos si se adopta una postura incorrecta. La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que en una bicicleta estática tradicional o en las de calle, ya sean éstas de paseo o de montaña. La bici de spinning está provista de una rueda de inercia, que es la principal diferencia respecto al resto, la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también graduable.
Aunque las clases de ciclo indoor son grupales, siempre se pueden adaptar a las características de algunos alumnos. Por este motivo, es fundamental indicar al monitor si es tu primera sesión o si tienes algún problema médico particular para que adapte la sesión a tus características personales
Bienvenidos a l@s nuev@s amig@s de Fuensalida aqui teneis punto de encuentro . Esta web esta diseñada para teneros informad@s de horarios monitores que impartiran vuestras clases y sobre todo para que le saqueis mucho partido, teneis sesiones de los que a partir de ahora vereis en vuestra sala para que las escuches desde el pc o tlf , incluso descargaroslas , al igual que una herramienta que teneis en "ZONA VITAL" , "PULSACIONES" , podreis saber cuales son vuestras pulscaiones de las cuatro zonas que utiliza vuestro equipo en las graficas a tiempo real , y asi sacar mucho mas partido a los entrenamientos . Fotos de eventos , carteles de masters etc etc....Al igual vereis como subimos graficas y pequeñas informaciones, en el FACE del equipo , de las sesiones que disfrutareis a lo largo de la semana .
El codigo de colores corresponde cada uno a un monitor que os pasamos a reseñar.
Naranja : Marco
Violeta : Juanan GR
Azul : Rechel
Amarillo: Mauri
Verde : Pedro Wey
Rojo : Angel
La ilusion que nos mueve .. tu sonrisa , la confianza ....experiencia , el beneficio ....TU SALUD
RH POSITIVO. A.J.
Nuevos retos , nuevas aventuras y MAS Y MAS VITALER@S .
El dia 17 de Febrero llegamos a un nuevo centro , CROSS FUSION FUENSALIDA nos da la oportunidad de seguir repartiendo nuestra filosofia de trabajo , DEPORTE & MUSICA & AMIGOS .
Por ello , damos las gracias a todos los que habeis intercedido para que asi sea , amigos , alumnos y por supuesto a su dueño y capitan del barco en estos momentos.
Toda la formacion Vitalcycling con su cordinador a la cabeza ya estan deseando ver vuestras sonrisas en los pedales , experiencia y muchas muchas ganas de hacer deporte en buena compañia nos empujan ya.
Os esperamos Salu2 !!!
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Maillot con y sin mangas 38 € Culots con badana profesional y tirantes 42€
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De nuevo muchisimas gracias de parte de toda la familia Vitalcycling y el Gym Corpore Fitnes club Torrijos por la gran acogida que teneis para con nuestros eventos , en esta ocasion de mano de la energica Sandrita Cuenca ,de nuestro ultimo y flamante fichaje Juanan GR y del crack madrileño Jesus Avila. Seguiremos dando razones a tod@s l@s que seguis apostando por la sala Conexion en el Gym Corpore Torrijos, para que vuestra salud este siempre acompañada de buen ambiente y el saber hacer de años de esperiencia de nuestros monitores.
A.J. director del equipo de instructores Vitalcycling. RH.POSITIVO
