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Hoy vamos a hablar de un clásico, ¿Cuáles son las frecuencias de pedaleo correctas?
Para empezar, diremos que estas frecuencias dependen de varios factores que hoy vamos a conocer y si los conocíais pues servirá de repaso.
El ciclismo es un deporte que tiene varias modalidades, Ciclismo de carretera, Ciclismo de pista, Mountain bike, Enduro, Ciclo-cross, Trial, BMX, Ciclo-indoor, etc…
En el articulo hablaremos de las cadecian de pedaleo en las modalidades de Ciclismo de carretera, Mountain bike y Ciclo Indoor, ya que son las modalidades que mas se practican y donde mas importante es trabajar estas frecuencias. Somos muchos los que practicamos alguna de estas modalidades e incluso las tres.
Las frecuencias en estas modalidades son parecidas, en el ciclismo de carretera son mas constantes, menos explosivas, podríamos decir que se mantienen mas durante mucho tiempo. En el Mountain bike, quizá haya mas cambios constantes, por la orografía del terreno en el que nos movemos. Y en el Ciclo-indoor, jugamos un poco con las dos modalidades, recordemos que se empezó a practicar esta modalidad, cuando Johnny G, decidió crear una bicicleta “estática” con dimensiones de bicicleta de carretera para poder entrenar en su garaje sin necesidad de mojarse ni tener que desplazarse muchos kilómetros para realizar el trabajo que necesitaba para ese día.
Resumiendo, muchos preguntáis que porque no corremos mas en las clases de ciclo-indoor, pues la respuesta es básicamente, porque nuestro deporte se asemeja a sus hermanos de calle. Y ahora es cuando yo pregunto ¿Va un ciclista a 130 rpm? Si eres de los que opinan que si, te aconsejo que sigas leyendo.
El tema de la cadencia es un clásico dentro del mundo ciclista, cuando sales con la grupeta, habrá compis que vayan con una cadencia mas alta y otros con un pedaleo menos ligero, todo depende de cada uno. Lo ideal para saber cual es la cadencia mas idónea para cada uno deberíamos hacernos un estudio biomecánico, donde nos indiquen cual es la posición de pedaleo mas idónea para nosotros, nos hagan un estudio de potencia, etc. Hay una relación muy estrecha entre la posición de la bicicleta y la cadencia correcta, dependiendo de la posición, haremos un efecto mas de “palanca” con lo que los riesgos de lesión a cadencias cortas y mucha carga es elevado. Todo esto sirve para las modalidades de calle, donde nosotros controlamos individualmente la cadencia, podemos subir o bajar piñones dependiendo del terreno, para poder mantener esa cadencia. Cada individuo, repito pedalea a una cadencia determinada, pero hay un rasgo común en todos los estudios, todos los expertos coinciden en que las frecuencias de pedaleo para un llaneo (Contrarreloj, etc.) debe de andar, entre las 80 y 100 rpm, mas cadencias aceleran la fatiga y son poco recomendables pues se pierde el control de nuestra técnica y eficacia de pedaleo. En terreno de montaña, estas cadencias bajan para marcar las 70-80 rpm, menos cadencia es muy lesivo pues se ejerce un exceso de presión en la rodilla.
En lo que concierne a nuestra modalidad, el ciclo-indoor, debemos de manejarnos en los mismos rangos de pedaleo, la única diferencia es que el ritmo lo marca el instructor, todo buen instructor debe de saber esto y manejar los ritmos de pedaleo junto con la carga para que sus alumnos pedaleen de una manera eficaz y segura. El instructor debe de insistir en el ajuste correcto de la bicicleta, en la técnica de pedaleo, insistir en un pedaleo redondo, en una buena posición de las rodillas, y predicar con el ejemplo, debe de evitar los cambios bruscos de cadencias, manejar todas las rpm posibles, para llegar al objetivo de el trabajo cardiovascular.
Resumiendo, las frecuencias de pedaleo correctas serian para los llanos, llevar unas rpm, entre las 80 y las 100. Para el terreno mas inclinados, no bajar de las 65 rpm y no superar las 80.
El objetivo es disfrutar de vuestra actividad de manera segura, con un objetivo claro y eficaz, recordar que nuestra actividad es principalmente cardiovascular, no hagáis cosas raras en la bicicleta, que vuestro instructor os aconseje y asesore de la mejor manera posible.
Juan Andres Garcia
Fuentes :Allen, H y Cheung, A. Ciclismo entrenamiento avanzado. Editorial Tutor, 2013 -
Vogt, S y col. Cadence-power-relationship during decisive mountain ascents al the Tour de France. International Journal of Sport Medicine 29: 244-250. 2008
Todo sobre el metabolismo lento
¿Qué es el metabolismo lento? Te descubrimos a su vez sus diferentes causas, consecuencias y qué soluciones existen para aumentar el metabolismo lento y convertirlo en rápido.
Dependiendo de la cantidad de energía que la persona consuma estando en ese estado de reposo se dice que posee un metabolismo rápido o lento.
¿Qué es el metabolismo lento?
Si la persona en este estado tiene un gasto inferior al considerado como normal, tiende a quemar poca grasa y ésta se almacena en mayor cantidad, lo que causa sobrepeso u obesidad. Y ello significa que esta persona tiene un metabolismo lento.
Causas del metabolismo lento
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Hipotiroidismo: se convierte en una de las causas más comunes. Si la glándula tiroides no funciona correctamente (glándula que regula tanto el metabolismo como el gasto calórico) causa la aparición de un metabolismo lento, y consecuentemente la aparición de sobrepeso. La solución pasa por tomar la medicación que nos haya prescrito nuestro médico, dado que se trata de una situación médica revertible, y que luego permite normalizar el metabolismo.
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Intolerancias y alergias alimentarias: son causas que generalmente se desconocen. Pero lo cierto es que este tipo de intolerancias y alergias causan una mala digestión de los alimentos, causando un metabolismo lento.
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Otras causas no orgánicas: también existen otras causas, consideradas como no orgánicas, que pueden provocar la aparición de un metabolismo lento. Las más comunes pasan por comer demasiado rápido, no practicar ejercicio físico y beber poquísima o nada de agua.
Consecuencias del metabolismo lento
Cuando la persona tiene el metabolismo lento es habitual que su organismo queme muy poca grasa, por lo que la consecuencia más directa es que ésta se almacena en su cuerpo en una proporción muchísimo más elevada de lo normal.
Ello se traduce en que la persona tiene más riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, si no se toman las soluciones adecuadas para reducirlo.
¿Es posible cambiar el metabolismo lento?
Aunque en cierto sentido es bastante difícil bajar de peso cuando la persona tiene un metabolismo lento, el seguimiento de una dieta adecuada para bajar de peso poco a poco y la práctica de ejercicio físico diario se traduce en una de las mejores soluciones para cambiar el metabolismo lento.
Para conseguirlo es posible acelerar el metabolismo lento siguiendo las siguientes pautas:
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Practica ejercicio físico de alta intensidad diariamente, durante al menos 30 minutos cada día.
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Aumenta tu masa muscular, lo que ayuda a quemar muchísimas más calorías que la grasa.
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Haz 5 o 6 comidas al día.
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Determinados alimentos, como los cítricos, lácteos y las bebidas ricas en cafeína ayudan aacelerar el metabolismo.
Auntate a la que quieras que el veranito no espera !!!
A tope una semana mas que el veranito no espera !!!
¿Es bueno que mi hijo haga deporte?, ¿A que edad puede hacer mi hijo actividad?
Estas preguntas son muy frecuentes en muchos gimnasios, club de futbol, piscinas, etc. Pues bien, el deporte ayuda a los niños, no solo a estar sanos y desarrollarse física y mentalmente, el deporte también les ayuda a relacionarse con otros niños, a comprender el significado de trabajar en equipo, superarse, enseñanzas como el respeto, disciplina, compañerismo, van a ser grabadas dentro de la personalidad del niño. El mero hecho de practicar un deporte y estar en forma desde una edad temprana es una manera de ahorrar algunos problemas cuando el pequeño llegue a la adolescencia.
Deben de practicar un deporte que le guste al niño, no al padre, es muy habitual ver a niños en club deportivos de futbol, solo por el mero hecho de que los padres quieren que practiquen ese deporte y el niño es posible que no quiera practicar futbol, hay que escuchar y valorar lo que el peque quiera hacer, asesorarse si esa actividad es acorde a la edad del niño y dejarle disfrutar, no nos olvidemos que en los primeros años, debe de ser como un juego para ellos, es un error muy habitual querer que el niño sea ya un figura, esa presión no es buena, pues supone un estrés para el pequeño y lo mas probable es que termine rechazando la actividad.
Hoy día hay multitud de actividades, como hemos dicho mas arriba, debe ser una actividad que el niño le guste y le apetezca realizar. Muchas de estas actividades se pueden realizar desde los primeros meses de vida, esta comprobado que la natación en el neonato, hace que se sienta mas seguro y disfrute mucho aprendiendo a nadar al sentir que sus padres tienen su atención concentrada en él. Incrementa el sentimiento de independencia del bebé. Aunque todavía no camine, el bebé se puede desplazar en el agua por si mismo, y eso puede favorecer el despertar de su inteligencia. El bebé aprende a nadar de una forma divertida y saludable. Y saber nadar también es una medida de seguridad. No hay que olvidar de que existe un gran porcentaje de accidentes por ahogamiento de niños.
Otros deportes como los de equipo (futbol, baloncesto,etc) fomentan el espíritu de trabajo en equipo, la integración en grupo, el esfuerzo, valores emocionales. Las Artes Marciales, inculcan unos valores muy altos de disciplina, respeto, concentración. El tenis, igualmente potencia la concentración, la potencia, psicomotricidad.
Actualmente en los gimnasios, empiezan a florecer actividades que antes estaban pensadas para adultos, pero que han sufrido una adaptación para que los mas pequeños puedan practicarlas y emular a sus padre, estas actividades son Zumba, Crossfit, Ciclo Indro, etc. Mucho cuidado a la hora de meter a nuestros pequeños en este tipo de actividades, nuestro deber como padres es informarnos de cómo se van a desarrollar estas actividades, asegurarnos que el instructor va a realizar las técnicas y los ejercicios correctos para nuestros pequeños. La actividad en caso de las cardiovasculares, no debe de pasar de 30 minutos, pues se realiza a alta intensidad, siempre deberán llevar pulsometro, para poder controlar su corazón. Las mas técnicas como el crossfit, deberán de prestar mucha precaución en la ejecución de la técnica, son niños que muscular y esqueléticamente todavía no están plenamente formados.
Lo mas importante es que los niños se sientan motivados, ilusionados y se desarrollen plenamente tanto física como mentalmente, un niño que practica deporte es un niño sano, que se rodeara de mas niños sanos, en ambiente deportivo y con valores de respeto y sacrificio.
Juan Andres Garcia Raso
Fotos: Facebook, guiainfantil.com, fconsentido.com, ganarsalud.com
Entrenar , sonreir , disfrutar ....Vitalcycling !!!
En esta ocasión os queremos hablar de una prueba que todos los que hacemos deporte con regularidad, deberíamos hacernos. Esta prueba es la Prueba de esfuerzo. Alguna vez habrás oído hablar de ella y habrás pensado “eso es para la elite” “para que quiero yo hacer eso”
Pues bien, es una prueba que te a parte de descarta posibles problemas, también te va a servir para optimizar y mejorar tu entrenamiento.
A continuación te vamos a intentar aclarar algunas dudas que puedas tener de dicha prueba
1. ¿Qué es una prueba de esfuerzo?
La prueba de esfuerzo o ergometría es un test de valoración funcional mediante el cual se somete al deportista a un ejercicio para observar sus diferentes variables cardíacas y respiratorias. Siempre se debe realizar con el control de un médico especialista en medicina del deporte, y exige unos requerimientos básicos, como la valoración médica previa, un equipamiento calibrado correctamente, incrementar la intensidad de forma gradual, y conocer las contraindicaciones y posibles problemas que se pueden presentar, los cuales podrían obligar a interrumpir la prueba
2. ¿Quién debería someterse a una prueba de esfuerzo?
Este examen médico es recomendable para cualquier persona que realice o tenga previsto realizar una actividad física de manera regular. Pero resulta especialmente indicado para todo aquel deportista mayor de 35 años (ya que a partir de esta edad aumentan los problemas de salud, sobre todo cardiopatías) y para el que sospeche alguna alteración del correcto funcionamiento de su organismo cuando realiza ejercicio: pulso elevado, sensación de mareo, fatiga, vómitos, intolerancia al esfuerzo, incoherencias con el pulsómetro, etc. Es importante valorar y descartar cualquier patología mediante esta exploración médica
3. ¿Qué resultados nos aporta esta prueba?
Lo más importante es que nos permite conocer el estado de nuestra salud cardiovascular y pulmonar, descartando patologías graves de arritmias y pudiendo prevenir problemas cardiológicos. Pero además, nos ayuda a determinar con precisión nuestro estado de forma, desvelando datos como el nivel de VO2 max, la frecuencia cardiaca máxima, o donde se encuentra nuestro umbral aeróbico (zona donde podremos mantenernos durante mucho tiempo) y anaeróbico (en déficit de oxígeno; reservado sólo para las series y entrenamientos de calidad). Estos umbrales aeróbico y anaeróbico son datos personales, y corresponden a una frecuencia cardíaca y a un ritmo de carrera específico. Conocerlos con precisión nos permitirá ajustar individualmente las cargas de trabajo y los ritmos más indicados para sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos y competiciones.
5. ¿Dónde hacerse esta prueba de esfuerzo y cuánto cuesta?
Estas pruebas se realizan en centros de medicina deportiva, privados o públicos, que cuenten con la maquinaria necesaria para ello. Y recuerda que siempre debe ser realizada por especialistas en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Muchas compañias de seguro privadas, incluyen una prueba de esfuerzo anual. Los precios medios de estos Reconocimientos Médico-Deportivos con prueba de esfuerzo oscilan entre los 85 y 120 euros.
Como podeis comprobar, es una prueba de gran utilidad y desde Vitalcycling os recomendamos que por lo menos os realiceis una cada dos años, ya que nuestro deporte es de una actividad media-alta, le exigimos a nuestro corazoncito ir a unas revoluciones altas y si nos realizamos la prueba y entrenamos con nuestro pulsometro vamos a conseguir unos resultados espectaculares, ademas de realizar la actividad con mucha mas seguridad.
Juan Andres Garcia
Fuente: Triatlon
Fotos:Triatlon y Salud-Medicina
Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.
La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.
Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:
- Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo. - Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
- Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.
Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:
- Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.
- Cepillarse los dientes después de cada comida.
- Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
- Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
- Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
- Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
- Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas.
Os aseguramos que el cumplimento de todas estas normas se traducirá en un óptimo resultado de vuestros entrenamientos y eso únicamente… depende de ti!
