Nutrición (25)
dieta deportista , porque tengo que incluir la soja ?
Escrito por Angel J. SalgadoUno de los alimentos vegetales más completos que no deben estar fuera de la dieta de todo deportista
- La soja es un alimento muestra sus beneficios para la salud y es cada vez más reconocidos dentro de una alimentación equilibrada así como en la práctica de ejercicios físicos; esta leguminosa cuando es comparada a otros alimentos de origen vegetal presenta un calidad proteica superiory óptimo equilibrio de aminoácidos esenciales siendo considerada actualmente el único vegetal que presenta una proteína completacon calidad equivalente a la de la proteína normalizada de oro "la albumina del huevo".
Las proteínas son muy importantes para el ejercicio físico, pues su consumo adecuado antes y tras elentrenamientoes fundamental para preservar la masa magra y promover también la síntesis protéica, pero para que esos beneficios sean activados es importante acordar que es fundamental mantener el stock de glucógeno muscular durante el ejercicio, pues, en su ausencia hay limitación de la utilización de glucosa como substrato energético pudiendo haber una utilización de masa magra como combustible energético.
De esta manera, la ingesta adecuada de los carboidratos antes y, en algunos casos, hasta durante el ejercicio es fundamental así como la dieta de recuperación post-ejercicio;
$1· En el momento del post-entrenamiento está indicado consumir algún alimento de fácil digestibilidad y que contenga carbohidratos para colaborar con la recuperación del glucógeno muscular.
$1· Las bebidas nutritivas como es el caso de las bebidas a la base de soja son de fácil digestibilidad y suministran además las proteínas de la soja y carbohidratos que cumplen un papel importante en ese momento de la alimentación del practicante de actividades físicas y pueden contribuir a la adecuación de los nutrientes en el post-entrenamiento.
El primer paso para la alimentación de personas físicamente activas es el mantenimiento de una alimentación balanceada, preocupándose con la ingesta adecuada de macronutrientes, micronutrientes y líquidos y en este contexto las bebidas nutritivas y /o enriquecidas, que suministren vitaminas y minerales adicionales, también pueden contribuir para la adecuación de la dieta.
Recordemos que:
$1· La soja suministra proteínas de elevada calidad, es rica en vitaminas del complejo B, minerales como el potasio y el zinc, es pobre en grasa saturada y no contiene colesterol, pues es de origen vegetal.
$1· Parte de los beneficios de la soja se deben al hecho de ser la fuente alimenticia más rica en isoflavonas (compuestos fitoestrogénicos idénticos a los estrógenos, y hasta menos potentes) que parecen contribuir para el mantenimiento de la densidad ósea sobre todo en la menopausa; actualmente se considera seguro la ingesta diaria de 60 mg de isoflavonas (dos a tres tazas de leche de soja) ya que dosis muy elevadas (por la toma de suplementos) puede tener un efecto negativo en la función tiroideial u otras.
$1· Investigadores en España comprobaron que la genisteína, el fitoestrógeno más abundante de la soja, aumenta la expresión de genes antioxidantes que favorecen la longevidad, además como ya citamos la proteína de soja es la única proteína vegetal considerada por la Organización Mundial de Salud como de alto valor biológico, o sea, idéntica a la de los huevos, leche o carne.
Esta vitamina ayuda al desarrollo dedientes y encías,huesos, a laabsorción del hierro, al crecimiento yreparación del tejido conectivonormal (piel más suave, por la unión de las células que necesitan esta vitamina para unirse), a laproducción de colágeno(actuando como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos lisina y prolina),metabolización de grasas, lacicatrización de heridas. En definitiva, la formación y reparación de todos los tejidos más importantes necesarios durante la actividad física.
Al ser una vitaminahidrosoluble su eliminación por el riñón es extremadamente eficaz, por lo que los excesos se pueden eliminar en menos de cuatro horas. Todo ello hace que haya muy poco consenso en cual es la cantidad mínima y la cantidad máxima. No obstante, la dosis diaria recomendada se sitúa en torno a los500mg/día, aunque si somos muy deportistas podrían necesitarse hasta 800-1000mg/día. En cualquier caso, lasobredosis de Vitamina C presenta un síntoma muy evidente que es ladiarrea. Llegado el caso, con interrumpir su ingesta es suficiente para volver a la normalidad.
Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la importante función de facilitar laabsorción de otras vitaminas y muchos minerales, incluyendo la mayor parte de los minerales que se pierden a través de la sudoración. Al mismo tiempoayuda a controlar el exceso de radicales libreprovocados por actividades intensas mediante una potente acción antioxidante, ayudando a equilibrar los procesos catabólicos y disminuyendo los daños sobre los tejidos.
FUENTE: Vitonica
Todos sabemos que la fruta es muy sana para el organismo, y que debe ser un alimento habitual en nuestra dieta. Pero muy pocos sabemos los motivos por lo que son tan buenas las frutas y la cantidad de cosas que pueden llegar a hacer por nuestro organismo.
La piña es una fruta muy saludable y beneficiosa para el organismo, de hecho tiene fama de ser depurativa y diurética ayudando a eliminar las toxinas del organismo. Además, quien la consuma disfrutará de los beneficios que ofrece la fibra que aporta.
Es un fruto muy sano que contiene vitaminas C, B1, B6, minerales como potasio, ácido fólico y otros, incluso la bromelina. Otra de sus ventajas especiales es que activa el metabolismo y favorece la eliminación de la grasa, algo beneficioso si se combina con el deporte.
Es un alimento bajo en calorías y con poca grasa, de hecho la mayoría es agua además de los componentes antes indicados.
La bromelina es una enzima digestiva que contiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, fibrinolíticas y antiedematosas. Es un buen anticoagulante natural, mejora la función inmune y es muy buena para cicatrizar las lesiones musculares menores como esguinces y torceduras.
Además, otro de los beneficios que aporta para los deportistas es que es una buena funete de yodo, magnesio, fósforo y vitamina C, que protege contra los radicales libres. Todos estos componentes tienen importantes funciones para los deportistas, y una de las más importantes es que lo hace un buen antioxidante e incluso ayuda a ofrecer energía para el deporte que además se puede obtener por la buena cantidad de manganeso que tiene.
Muchos deportistas consumen piña para mitigar el dolor y evitar la inflamación en caso de tendinitis o bursitis, además de para aliviar esquinces, dolores musculares, problemas de espalda y otros relacionados.
Además de esto, las personas que hacen deporte para adelgazar consume piña por todas estas propiedades y porque es adelgazante. Tanto para los que quieren adelgazar como para los que no, la piña es una buena fruta para la dieta del deportista.
FUENTE : suplments.com
LA AVENA , BENEFICIOS Y VIRTUDES PARA EL DEPORTISTA
Escrito por Angel J. SalgadoDocumentos e investigaciones arqueológicas han demostrado que la avena (Avena sativa) es conocida desde tiempos muy remotos por el ser humano, pero también indican que no todas las culturas antiguas le daban el mismo valor; unas le tenían gran estima por su adaptabilidad a climas adversos y su utilidad en la elaboración de sopa, galletas o pan, mientras que para otras era inconcebible la simple idea de ingerirla.
Si eres un deportista, y no has incluido avena en tu dieta diaria, estás cometiendo un error, al no verte beneficiado de sus propiedades.
Para que te des cuenta de ello, a continuación te contamos los 10 beneficios de incluir avena en tu dieta:
· La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
· La composición de este cereal incluye aceites insaturados y ácido linoleico que a diferencia de las grasas de origen animal, son fáciles de asimilar y saludables.
· Es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.
· La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.
· Posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
· Al contener betaglucanos colabora a reducir los niveles de colesterol.
· Ayuda a controlar el peso ya que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.
· Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.
· Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).
· Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur.
LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA C EN EL DEPORTE
Escrito por Angel J. SalgadoSABIAS QUE..
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua. Es necesaria para la síntesis de colágeno, un componente estructural importante de los tendones y ligamentos. Además, la vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, esencial para el transporte de ácidos grasos a los orgánulos celulares llamados mitocondrias (centrales eléctricas de las células), para su conversión en energía. La vitamina C también es un antioxidante muy eficaz. Protege diversas moléculas en el cuerpo y reactiva moléculas de oxígeno que pueden ser generadas durante el metabolismo normal (especialmente durante el ejercicio físico).
La vitamina C y el dolor muscular
Un estudio reciente de la Universidad de Carolina del Sur examinó si las altas dosis de suplementos de vitamina C antes y después del ejercicio podrían reducir el dolor muscular, el estrés oxidativo y la función muscular. Los investigadores asignaron al azar a 18 hombres sanos con un placebo (suplemento falso) o vitamina C (3 gramos por día). Los sujetos tomaron píldoras durante dos semanas y cuatro días antes después de realizar 70 extensiones de codo con su brazo no dominante. El dolor muscular aumentó rapidamente en los dos grupos, pero se redujo significativamente durante en el grupo que usó vitamina C.
La vitamina C y la quema de grasa
Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona sobre 78 hombres y mujeres puso a prueba el impacto de los niveles de vitamina C en la quema de grasa durante el ejercicio.
Los resultados de este estudio indican que los individuos con deficit de vitamina C queman un 25 por ciento menos de grasa por kilogramo que los individuos que tienen unos niveles normalizados . En conclusión, la vitamina C puede ser necesaria para la gestión eficaz del peso dentro de cualquier dieta.
La vitamina C y las infecciones del tracto respiratorio
Hay pruebas sólidas de que la vitamina C puede prevenir el resfriado común en personas físicamente activas. De hecho, los experimentos indican una reducción de 45 % a 91 % en la incidencia del resfriado común en el grupo de personas con altos niveles de vitamina C.
HIDRATACION DURANTE LA CLASE DE CICLO INDOOR
Escrito por Angel J. SalgadoLa importancia de la hidratacion durante el ejercicio fisico.
Mucha gente tiene la tendencia de no beber una sola gota de agua durante la sesión o clase de ciclo indoor con la esperanza de perder mayor volumen si no lo hacen, pero lo que no tienen en cuenta es que la hidratación es un hábito fundamental en cualquier tipo de actividad física.
Es vital beber agua u otro tipo de bebida isotónica aun sin tener sed ya que la deshidratación tiene unos efectos muy negativos para el cuerpo. Deberíamos beber unos 250 ml de líquido cada 15 minutos en pequeñas tomas si estamos realizando una actividad física, llegando a beber entre 1 y 2 litros de agua durante la realización de una sesión.
Unos efectos negativos de la deshidratación son por ejemplo insomnio, dolor de cabeza, confusión, fatiga, vómitos, etc.
-Consume 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura al día, aportan minerales, vitaminas, agua y fibra, contienen pocas calorías, nada de grasa, muy bajas en sodio y colesterol.
Acostumbraros también a comer dos veces por semana pescado azul, rico en omega 3, lo cual ayuda a bajar el colesterol y los niveles de grasa corporal.
Mario Gallego de Marcos . Tec. Nutrición Deportiva . Entrenador personal. Distribuidor Besprotein Madrid
Para mantenerse esbelto beber un mínimo de 2 litros de agua al día eliminar de vuestra dieta el azúcar las harinas, los fritos y las grasas saturadas y basar vuestra alimentación en cereales integrales ( arroz integral, avena, panes integrales), verduras y frutas, proteínas magras ( pechuga de pollo, pescados, claras de huevo, lácteos desnatados) y grasas saludables ( pescados azules, frutos secos, aceite de oliva).
Mario Gallego de Marcos. Entrenador personal. Tec. de Nutrición Deportiva. Distribuidor de Bestprotein Madrid.
Distribuir los alimentos diarios en cinco comidas : desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, es decir las tres comidas principales y un tentempié a media mañana y otro a media tarde, ya que el cuerpo así utiliza mejor los alimentos y tendremos un metabolismo mas rápido con lo cual tendremos menos grasa acumulada.
Mario Gallego de Marcos.
Entrenador personal.
Tec. de Nutrición Deportiva.
Distribuidor de Bestprotein Madrid.