¿Es en verano más difícil llevar una dieta sana que en el resto del
año? Con el calor, el mayor tiempo libre, las terrazas al aire libre y
las salidas a picotear o ir de tapas a deshora pareciera que también
nos relajamos a la hora de planear qué comemos, cediendo más fácilmente
a la tentación y fijándonos menos en lo saludable del menú.
En otras épocas del año, lo corriente es reservar los “homenajes”
gastronómicos para fechas festivas, de manera que son más los días de
la semana en que tendemos a controlar la alimentación preparándola en
casa. En buena lógica, cuando llega el verano y se disponen de algunas
semanas libres la oportunidad de descuidarse puede aumentar y con ella
abrirse la puerta a un mayor descontrol nutricional. Para evitarlo,
vamos con unos consejos prácticos para alimentarse adecuadamente en
esta estación
El principal problema que plantea el verano para la salud viene con el
aumento de las temperaturas y la mayor hidratación necesaria para
contrarrestarlo. A grandes rasgos, el sudor funciona como sistema
refrigerante del organismo cuando pasamos demasiado calor, pero consume
agua (además de sales minerales), que es el principal elemento
constituyente del cuerpo humano. Si tuviéramos etiqueta de ingredientes
diría “60% H2O”, por eso nos es tan necesaria y vamos a necesitar
consumir suficiente en nuestra dieta veraniega. De lo contrario, la
sensación de sed se calcula que aparece al perder un 1% de la que
necesita nuestro cuerpo, al 2% se reduce el rendimiento físico y a
partir del 5% pueden empezar arritmias, vómitos y espasmos.
Como regla general en verano hay que ingerir con la comida unos dos
litros diarios de agua, aunque depende de las circunstancias de cada
persona, por ejemplo un deportista necesita más que alguien que no
realice esfuerzos físicos, o por edades los niños, adolescentes y
personas mayores están más amenazados de sufrir deshidratación, y lo
mismo embarazadas y personas con sobrepeso, que tienden a sudar más. La
naturaleza en su sabiduría proporciona frutas y verduras de temporada
que son verdaderas protagonistas de la gastronomía estival.
Por hacer un rápido resumen, entre las verduras,0 julio es buen mes
para acelgas, berenjenas, calabazas, calabacines, cebollas, judías,
verdes, las lechugas y sus cogollos, pepinos, pimientos verdes,
puerros, remolachas, tomates y zanahorias. Y entre las frutas desde la
naranja al aguacate y las uvas, pasando por ciruelas, higos, kiwis,
manzanas, melocotones, melones, nectarinas, peras, piñas, plátanos y
sandías. Fruta y verdura son productos ricos en vitaminas, minerales,
antioxidantes y fitonutrientes y que les caracteriza una alta
concentración de líquido que nos permitirá soportar de mejor modo los
rigores del clima caluroso.
EL DESAYUNO
La “comida más importante del día” siempre merece especial atención,
anímicamente es decisiva para la forma en que afrontamos el resto de la
jornada, y en verano una correcta hidratación desde el primer momento
es fundamental. La mayoría de la gente duerme entre siete y ocho horas
diarias (al menos en España), lo que es mucho tiempo para el cuerpo sin
hidratarse, por eso un vaso de agua debería figurar entre lo primero de
nuestra lista nada más levantarnos. Los zumos también son una buena
idea, siempre que sean sin azúcares añadidos y mejor naturales que
concentrados.
Está claro que muchos tenemos un problema para renunciar al café por
las mañanas, sin embargo hay que saber que si se trata de conseguir
cafeína para despertarnos, su efecto estimulante dura apenas un par de
horas, mientras que la teína se prolonga más tiempo, de manera que
tomar un té como el verde puede resultar una alternativa más benéfica.
Para continuar, la avena y el muesli siempre son muy recomendados alla
mattina, para hacerlo más atractivo y no por ello menos saludable, el
muesli queda excelente con frutos secos y fruta deshidratada, y la
avena queda muy resultona convenientemente acompañada de yogur griego,
frutos del bosque tipo arándanos, frambuesas, fresas, grosellas, moras,
etc, o trocitos de kiwis.
Otra forma sencilla (y más portátil) de gozar de los beneficios de la
fruta es prepararla en zumo o batido, sin apartar la pulpa, que al
masticar estimula los jugos gástricos y ayuda a la digestión y
absorción de nutrientes. La granola es una forma rápida de contar con
avena y fruta al mismo tiempo, pero también unos cereales integrales
bien acompañados, siempre que no contengan azúcares añadidos y aditivos
artificiales, pueden ser un buen sustituto. Ojo con esto porque la
publicidad de las marcas más conocidas a menudo hace gala de
propiedades saludables que yendo a la composición nutricional no se
encuentran por ninguna parte.
Las piezas de fruta forman parte indisoluble de un buen desayuno, ya se
han mencionado en forma de zumos y trozos deshidratados, pero si
queremos tomarla al natural sólo hay que tener cuidado de no abusar,
pues la fruta tiene un efecto saciante que hace que si es lo único que
desayunamos al poco tiempo volvamos a tener hambre. Para evitarlo, se
recomienda rematar el petit déjeuner con algunas proteínas
contundentes, por ejemplo en forma de tortilla francesa o huevos
revueltos, a ser posible con vegetales como champiñones, pimientos,
cebolla o incluso brócoli, para hacerlo más completo.
Los huevos nos darán el aporte esencial para arrancar el día con
energía, pero para conseguir similar efecto también nos sirve una
tostada de pan integral con lonchas de queso fresco bajo en grasa o
unas lonchas de pechuga de pavo o pollo.
PICOTEO ENTRE HORAS
Nadie debería esperar entre el desayuno y la comida o entre esta y la
cena sin tomar un tentempié intermedio, porque llegará con un apetito
feroz, por eso hay que comer cinco veces al día. Sin embargo para el
intermezzo lo que buscamos son alimentos que sacien pero que no llenen,
para reservarnos apetito para los manjares de la comida y cena. En
verano el peligro es un poco como aquello de ”manos ociosas, manos
pecadoras”, y puede ser que uno en vacaciones tienda más a tomar
cualquier cosa rápida sin fijarse demasiado.
En vez del tópico helado industrial o la bolsa de patatas fritas ídem,
siempre será más conveniente y saludable aprovechar el efecto saciante
de la fruta que comentábamos antes, esta vez a nuestro favor, ya que se
trata de un alimento fresco y sano que sacia rápidamente, y por lo
general cómodo de tomar en cualquier sitio. El catálogo de
posibilidades sería interminable, pero unos melocotones maduros, unos
buenos higos, unos pedazos de sandía o melón, la pera y la manzana
siempre agradecidas, unas uvas bien frías y en general toda la fruta de
temporada desempeña brillantemente este papel.
Otra idea fácil para este verano puede ser cortar algunas verduras (por
ejemplo, zanahorias y pepinos) en lonchitas muy finas, mezclar con
hummus en un bol y dejar refrescar en la nevera, de manera que siempre
tengamos a mano un aperitivo saludable a mano para combatir las altas
temperaturas. En este sentido también la granola antes mencionada
también puede ser útil, ya que se puede condimentar al gusto de cada
cual, desde las cáscaras o gajos de naranja con canela a las almendras,
nueces y pasas.
Una opción más exótica para un tentempié antes de comer es el pan
casero plano tipo pita, o el tradicional Paratha de la India,
utilizando en la masa en vez de agua jugos de frutas o vegetales y una
vez horneado acompañado de queso o pepinillo. Y si ya estamos en la
cocina con el mandil puesto, las sopas y cremas frías o tibias de
vegetales también son recomendables, por ejemplo a base de berros,
espinacas u otras legumbres.
COMIDA Y CENA
Porque nuestro cuerpo merece ser bien cuidado en cualquier época del
año, a la comida hay que dedicarle el mismo mimo y cuidado aunque
estemos de vacaciones. Habíamos dejado las recomendaciones para tomar
algo entre comidas en las cremas frías, y por ahí se podría empezar
para un primero muy de verano: Platos como el gazpacho, la vichyssoise,
el salmorejo o la porra antequerana simplemente son perfectos.
También las ensaladas son siempre bien recibidas mientras se compongan
fundamentalmente de verdura fresca, lo más habitual con una base de
lechuga y tomate. En este sentido hay que tener en cuenta que cuando
viajamos a otros países nuestro organismo puede encontrarse en la
verdura cruda más peligros que en alimentos cocinados, esencialmente
según la calidad del agua del lugar que visitamos, por ello puede
resultar conveniente prevenir antes que algo nos siente mal y buscar
alternativas cocinadas o asegurarse de que la verdura se limpia con
agua embotellada.
En este sentido apunta la otra derivada peligrosa en la nutrición de
verano, ya que las altas temperaturas son una condición óptima para el
desarrollo y proliferación de microorganismos, lo que exige una
conservación adecuada de los alimentos para que no resulten en
intoxicación del comensal. Es el caso de los lácteos, que deben
conservar intacta la cadena de frío igual que las carnes y pescados.
Hay un plus añadido de riesgo y es que suelen hacerse más comidas al
aire libre que el resto del año.
Los sospechosos habituales de una intoxicación alimentaria son cuatro
bacterias: Salmonella, Listeria, Campylobacter y E. Coli, que pueden
aparecer en alimentos frescos si no se han conservado o lavado
correctamente. La Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición ha
preparado este decálogo de recomendaciones para prevenir intoxicaciones
alimentarias y poder disfrutar tranquilamente de la cocina de verano y
de unas merecidas vacaciones.
En este año internacional de la quinoa, no quiero dejar de mencionar
este producto para hacer más original ensaladas y platos como este de
nuestro amigo Carlos. También garbanzos y frijoles pueden interpretar
ese papel, así como frutas tropicales tipo aguacate o piña, poniendo el
broche al plato.
Los sandwiches también pueden ser una buena idea para el verano,
sencillos de preparar y de llevar consigo, fríos o templados, pero
atendiendo además del contenido al envoltorio, ya que no cualquier pan
es igual de saludable, de hecho si seguimos con la operación bikini, se
puede sustituir por hojas grandes de verdura como la lechuga. De
relleno una ensalada de pepino o con alguna pieza de salmón puede
quedar igualmente delicioso y satisfactorio.
Una variante más elaborada y original podría ser la hamburguesa
vegetariana, habitualmente de alubias. En todo caso los platos fritos o
preparaciones altas en grasas como las clásicas barbacoas con
hamburguesas de carne no son apropiados para la dieta veraniega al
tratarse de alimentos de digestión lenta y pesada, mala cosa para
cuando el calor aprieta.
De segundo van estupendamente recetas a base de pasta o arroz, que en
España cuentan con platos tan señeros como la paella y la fideuá, pero
la carne y el pescado también ocupan su lugar, pero a ser posible
evitando los preparados fritos y mejor con salsas ligeras o recetas
sencillas a la plancha o al horno, en ambos casos con guarnición de
vegetales.
Aquellos que aprovechan las vacaciones para acercarse al mar si no lo
tienen de diario hacen bien en aprovechar los productos más frescos del
mar al mejor precio acercándose a las tradicionales lonjas.
POSTRES
Como se ha dicho, los azúcares están contraindicados en verano, el
exceso de glucosa en ambientes cálidos pueden dar lugar a picos
hipoglucémicos, ya que se quema este componente muy rápido y el cuerpo
sufre un desgaste brusco. Por eso, una buena idea es hervir fruta
lentamente sólo con especias, de manera que se realza el sabor para un
dulce o una compota sin aumentar la cantidad natural de azúcar.
En las combinaciones entre fruta y especias lo mejor es experimentar y
adaptarse a los gustos de cada cual, por ejemplo peras y melocotones
van muy bien hervidas en agua con anís y canela, no hay más que
servirlas con yogur y un poco de azafrán et voilá! Manzanas y moras
guisadas maridan estupendamente con un buen pellizco de canela, y la
menta también puede dar juego en este tipo de postre.
Otro vegetal apreciable en este apartado es el ruibarbo, con el que se
pueden hacer maravillas como esta, en forma de compota lo más sencillo
o por ejemplo simplemente con jengibre y jugo de naranja. Los sorbetes
y los helados naturales por supuesto no deben faltar para poner la
guinda del pastel, no sólo hidratan y contienen algunas propiedades la
fruta, sino que además el verano sería menos sin ellos.
FUENTE: la GRANJA - GOURMET
