Cada vez es mayor el número de mujeres que practican algún deporte, y
no hablamos sólo a nivel profesional, sino que ellas se suman al
running tanto en asfalto como en montaña, saliendo en bicicleta con un
grupo de amigos y amigas y en los gimnasios, y ya no sólo en la sala de
actividades colectivas, cada vez son más las mujeres que se atreven a
probar el entrenamiento de pesas en un centro deportivo y disfrutan de
los resultados.
Todas y cada una de las mujeres que practican deporte de manera
habitual se sorprenden de sí mismas porque, de repente, hay días que
pueden realizar entrenamientos más pesados y duros de lo habitual sin
mucho esfuerzo aparente, mientras que hay otros días en los que saben
que podrían hacer mucho más, pero les es totalmente imposible.
Pero no sólo lo pasan mal ellas. Muchos profesionales que llevan el
entrenamiento a mujeres se pueden llegar a sentir frustrados porque ven
que la planificación que han realizado para ciertos días no ha servido
para nada, ya que la persona a la que preparan no se siente con fuerzas
para realizar los ejercicios que se le proponen y baja el rendimiento,
o bien porque hay días en los que el entrenamiento planificado se
queda corto.
Por todo esto, creemos conveniente daros un pequeño consejo, tanto a
las mujeres que practiquéis deporte de manera autónoma como a los
profesionales que entrenáis a mujeres, basad el entrenamiento en el
ciclo menstrual.
Ya os comentamos como afecta la menstuación en el deporte, pero hoy
vamos a profundizar un poco más. Está comprobado que la menstruación no
sólo altera la personalidad de las mujeres, sino que también provocan
ciertos cambios fisiológicos que pueden llegar a afectar directamente a
su rendimiento deportivo. Estos cambios vienen determinados por la
cantidad de hormonas que produce el cuerpo de la mujer durante su
ciclo.
Fases el ciclo menstrual
Las diferentes fases del ciclo menstrual están marcadas por los cambios
que se producen en el cuerpo femenino con la finalidad de prepararse
para un eventual embarazo. Aunque la duración media del ciclo es de 28
días, puede durar entre 25 y 36. El ciclo comienza el primer día de
período.
Vamos a basarnos en los acontecimientos endocrinos para dividir el
ciclo en cuatro fases:
1.- Fase postmenstrual: tiene lugar durante la primera mitad del ciclo
menstrual. En esta fase aumentan los niveles de estrógeno (hormona
esteroide femenina) para que el recubrimiento del útero crezca y se
ensanche. Durante esta fase un óvulo comienza a madurar en uno de los
ovarios.
2.- Fase ovulatoria: tiene lugar hacia la mitad del ciclo (el día 14 en
un ciclo de 28 días). Es la fase en la que el óvulo abandona el ovario.
En esta fase la temperatura corporal puede llegar a disminuir hasta en
0,5ºC, pero enseguida se produce un brusco aumento de esta temperatura.
3.- Fase premenstrual: tiene lugar durante la segunda mitad del ciclo
menstrual. En esta fase el óvulo se desplaza hacia el útero. Aumentan
los niveles de progesterona (hormona esteroide femenina) para ayudar a
preparar el recubrimiento del útero para un posible embarazo.
Es durante esta fase cuando se producen los cambios más significativos
en el cuerpo de la mujer. Entre otros, vamos a destacar:
– Aumenta la masa corporal debido a la retención de líquidos y a la
alteración en la relación sodio/potasio.
– Aumenta el volumen de respiración por minuto.
– Disminuye el tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos así como
el número de plaquetas en sangre.
– En esta fase del ciclo también aumenta la producción de
prostaglandinas, unas moléculas de constitución grasa que intervienen
en procesos inflamatorios, lo que hace que muchas mujeres sufran
dolores abdominales durante los días previos al período.
4.- Fase Menstrual (Período): si no se produce el embarazo, los niveles
de estrógeno y progesterona disminuyen por lo que el recubrimiento
ensanchado del útero se desprende produciendo una pérdida de sangre.
Durante esta fase aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye el
peso corporal.
A los cambios que acabamos de mencionar, deberíamos añadir los cambios
psicológicos que sufren las mujeres durante la fase premenstrual, lo
que llamamos síndrome premenstrual. En esta fase aumenta la apatía, la
irritabilidad, e incluso algunas mujeres llegan a sufrir cefaleas,
vómitos, cólicos menstruales… Pero aquí no podemos generalizar porque,
como ya hemos apuntado en más de una ocasión, cada persona es un mundo.
Así que cada mujer tendrá unos síntomas u otros, e incluso hay mujeres
que no notan ninguna molestia y en las que no se perciben grandes
cambios de humor.
Todos estos cambios afectan de manera directa al rendimiento deportivo
de la mujer, no sólo la apatía, los cambios de humor y los dolores, que
por supuesto afectan, sino también todos los cambios fisiológicos que
se producen durante el período menstrual.
Estudios realizados durante los últimos años coinciden en que en las
fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el
rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica. También se ha
observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en
las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos.
Planifica tu entrenamiento
Fase postmenstrual
Con lo expuesto, a la hora de planificar un entrenamiento para una
mujer, se debería de tener en cuenta que la fase postmenstrual es en la
que existe un nivel mayor de estrógenos, por lo que ejecutaremos los
ejercicios con mayor carga de trabajo durante esta fase. Aprovecha la
fase postmenstrual para aumentar la carga de trabajoAsí, si se
planifica un entrenamiento en la sala de pesas de un gimnasio, se
podrían aprovechar estos días para trabajar con pesos grandes y pocas
repeticiones, realizar superseries, triseries, etc.,
Si el deporte que se practica es la carrera, se podría aprovechar esta
fase para realizar entrenamientos interválicos, es decir, con cambios
de ritmo, correr durante más tiempo, etc. En definitiva, en cualquier
modalidad deportiva que se practique, se podrían aprovechar estos días
para aumentar el volumen y la carga de trabajo.
Fase premenstrual
Por el contrario, en la fase premenstrual aumenta el nivel de
progesterona, por lo que los ejercicios a realizar durante esta fase
deberían de ser más moderados. Si se trabaja en la sala de pesas de un
gimnasio, se realizarían rutinas con pesos más bajos y con mayor número
de repeticiones, si se practica el running nos dedicaríamos a la
carrera continua e, incluso, bajaríamos el tiempo de entrenamiento…
Fase menstrual
Por otro lado, también se tendría que tener en cuenta la fase de la
menstruación, ya que hay estudios médicos que demuestran que cualquier
tipo de pérdida de sangre (heridas, menstruación…) provocan en el
organismo la pérdida, entre otros, de hemoglobina. Por tanto se piensa
que también disminuye el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo, con lo
que no sería conveniente realizar durante esta fase del ciclo
ejercicios que demanden un consumo elevado de oxígeno, es decir, se
reducirían los tiempos de trabajo y se aumentaría un poco la
intensidad.
Conclusiones
A parte de todo esto, hemos de decir que está comprobado que no sólo el
ciclo menstrual afecta a la práctica deportiva, sino que la práctica de
deporte también afecta al ciclo menstrual. Varios investigadores
apuntan que el ejercicio contribuye al aumento de la producción de
endorfinas (opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor). Así
mismo, también se ha comprobado que las mujeres que practican
asíduamente un deporte producen niveles más bajos de las ya nombradas
prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores que se suelen
sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso, inexistentes en
las mujeres deportistas.
Con todo esto queremos deciros que ya no sirve aquello de “me duele,
así que mejor me quedo en casa”. No, chicas, no utilicéis vuestra
menstruación como excusa para quedaros quietas. Adecuad vuestro
entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis, os sorprenderá ver
que cada vez duele menos.
FUENTE SPORFACTOR.ES www.sportfactor.es
