Angel J. Salgado
INTOLERANCIA A LA LACTOSA .......CONSEJOS
Recomendaciones intolerancia a la lactosa
La lactosa es un azúcar natural que está presente en la leche de los mamíferos (vaca, cabra, oveja, humana) y también puede encontrarse en muchos alimentos preparados. La lactosa es conocida como el azúcar de la leche y para digerirla, el cuerpo necesita de unas enzimas llamadas lactasas. Estas enzimas se producen en la mucosa del intestino delgado y son las encargadas de transformar la lactosa (disacárido) en dos monosacáridos (glucosa y galactosa) para usar como energía.
Si los niveles de lactasa son bajos aparecen dificultades para digerir la lactosa y se produce la intolerancia a la lactosa. Por consiguiente, se habla de intolerancia cuando no hay suficiente lactasa (enzima) en el intestino delgado para romper toda la lactosa (azúcar) consumida.
La intolerancia a la lactosa se puede presentar en el momento del nacimiento, desarrollarse en la infancia cuando se introduce la leche de vaca en la dieta o más tarde en la etapa adulta. La mayoría de la población mundial adulta tiene déficit de lactasa excepto la población del norte y centro de Europa. Parece que existe una clara relación causa - efecto entre el hábito de tomar leche y los pueblos tradicionalmente ganaderos (suecos, holandeses, ingleses...), que se han alimentado generación tras generación con leche de los animales; ya que presentan menos casos de intolerancia a la lactosa. Por el contrario aquellos países no acostumbrados al consumo de leche de animales presentan mayor intolerancia a la lactosa (asiáticos, americanos, esquimales...).
Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingestión de productos que contienen lactosa y suelen ser gastrointestinales (gases, flatulencias, diarrea, vómitos, distensión abdominal...).
El tratamiento dietético a la intolerancia a la lactosa consiste en suprimir la lactosa de la alimentación diaria. Por lo tanto, se debe ingerir alimentos alternativos a la leche y derivados para evitar la deficiencia de calcio, por ser la leche la principal fuente de calcio de la dieta.
Consejos útiles cuando aparece la intolerancia
La principal medida es limitar la ingesta de leche de cualquier mamífero (cabra, oveja, vaca) y sus derivados (queso, yogur, mantequilla, nata ...):
- los quesos y yogures tiene menos cantidad de lactosa que la leche, ya que el proceso de fermentación disminuye su contenido. El yogur contiene un 30% menos de lactosa y el queso curado tiene muy poca cantidad de lactosa o casi nula.
- Los quesos curados y yogures siempre se deben introducir poco a poco y según tolerancia individual.
- La lactosa se tolera mejor si se consume durante las comidas principales que si se toma de forma aislada
- Se debe determinar a partir de qué cantidad de leche o derivados se desencadenan los síntomas. Una cantidad que no se tolera, si se toma repartida en 2 o más tomas durante el día, puede tolerarse.
- Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los alimentos. En la etiqueta se encuentra una lista de ingredientes donde el orden de la lista indica la cantidad del ingrediente; es decir, los ingredientes que se encuentran en más grandes cantidades están escritos primeros en la lista, mientras que los que están en pequeñas cantidades se encuentran al final de la lista.
- Los medicamentos también pueden contener lactosa. Consúltelo con su médico.
Para evitar la deficiencia de calcio se debe ingerir alimentos alternativos a la leche y sus derivados que sean buenas fuentes de calcio. Destacan:
- Leche baja en lactosa. Se puede utilizar para empanados, postres, bechamel, salsas, etc.
- Leche de soja
- Quesos fermentados y curados
- Frutos secos
- Legumbres
- Pescados que se consuman enteros con espina (sardina, boqueron). También son fuentes ricas en calcio los berberechos y mejillones.
A continuación se detalla un listado donde se especifica que alimentos se debe limitar su consumo por contener lactosa y que alimentos se recomienda consumir de forma variada y equilibrada porque no contienen lactosa.
Alimentos a evitar o reducir su consumo según grado de intolerancia:
- Leche (entera, semidesnatada, desnatada) en polvo, líquida o condensada
- Postres lácteos (flan, mousses, ......)
- Quesos (fresco, para untar, en lonchas, porciones, tierno,..) Excepto el curado ya que apenas contiene lactosa.
- Nata, crema pastelera,..
- Mantequilla y alimentos que la contengan
- Cualquier alimentos que contenga leche o algún derivado lácteo durante su preparación (nata, mantequilla, queso...): pan de molde, puré en copos, pastelería industrial, helados, cremas, batidos de fruta, chocolate con leche, etc.
Alimentos permitidos por no contener lactosa:
- Todas las frutas, zumos naturales y verduras (frescas y congeladas).
- Legumbres
- Cereales (pasta, arroz, maíz, pan fresco,...) y tubérculos
- Carnes, pescado y huevos
- Azúcar de mesa
- Aceites vegetales (aceite de girasol, maíz, oliva,...)
- Agua e infusiones.
- FUENTE:CANAL SALUD
Las tres vertientes del entrenamiento: físico, mental y social
Desde siempre hemos oído que lo beneficios del ejercicio físico van mucho más allá de perder unos kilos o ponernos en forma para afrontar una prueba física como una carrera. Quizás los cambios y mejoras físicos sean los más evidentes a simple vista, pero no son los únicos (y en ocasiones ni siquiera son los más importantes). No debemos perder de vista que las vertientes del entrenamiento son tres: físico, mental y social, y están estrechamente relacionadas entre sí.
La vertiente física: cambios internos y externos
Como hemos dicho, la vrtiente física es la más visible y evidente de todas. Y es que los beneficios físicos del entrenamiento son perceptibles desde el minuto uno, sobre todo a nivel interno. Una mayor producción de endorfinas (¿recordáis cuando hemos hablado de la euforia del corredor?), una mejora en la calidad del sueño, mayor volumen de consumo de oxígeno...
En cuanto al nivel externo los resultados tardarán un poco más, a no ser que seas un novato total porque en los primeros meses de ejercicio físico y dieta saludable y adaptada a tus objetivos será cuando los cambios sean más evidentes. En los meses posteriores la ganancia de fuerza, de masa muscular o la definición de los músculos se hará visible poco a poco.
La vertiente mental: piensa en grande, actúa en pequeño
Tan importante como entrenar los músculos es entrenar nuestro cerebro. Cuando estás entrenando, ya sea fuerza, carera o cualquier deporte, tu mente es siempre la primera que se rinde. Hay un punto en el que pensamos "ya no puedo más" cuando realmente no es así: los límites de nuestro cuerpo están mucho más allá. La mente se rinde, pero las piernas continúan: tu cuerpo hará lo que tu mente le diga que haga, y si le dice que se rinde, se rendirá. Por eso el entrenamiento mental es tan importante.
Aprender a pensar en grande para actuar en pequeño debería ser la base del entrenamiento mental y de nuestra motivación. No se trata de correr una maratón, sino de ir recorriendo cada uno de los kilómetros que la componen. No se trata de levantar 100 kilos en peso muerto, sino de ir sumando discos poco a poco. No pienses en construir un muro, sino en ir poniendo un ladrillo cada día de la forma más perfecta posible.
La vertiente social: motivar y compartir
Para la mayoría de la gente el entrenamiento es un evento social, y más que nunca en los tiempos que corren. Por un lado, la motivación no será la misma si entrenamos nosotros solos que si lo hacemos en compañía de un grupo: al entrenar con más gente no tenderemos a saltar entrenamientos y procuraremos dar lo mejor de nosotros mismos.
Por otra parte, ¿quién a estas alturas no comparte con sus amigos o familiares sus logros personales en el entrenamiento o la competición? Recuerdo que mi primera San Silvestre la corrí yo sola (iba muy despacio y necesitaba mucha concentración: nunca antes había corrido 10 kilómetros) y lo primero que hice al llegar a la meta fue llamar por teléfono a mis padres para contarles que había llegado (viva) a la meta. Compartir forma parte de nuestro estilo de vida y, por tanto, de nuestro entrenamiento.
Estas tres vertientes, interrelacionadas entre sí, hacen del entrenamiento un todo completo. ¡Que no se te pierda ninguna por el camino!
FUENTE: VITONICA
BE FIT TORRIJOS ENERO 26-31
GYM FIT 26-31 ENERO
CROSS FUSION FUENSALIDA ENERO 26-31
GYM FIT 19-24 ENERO
CROSS FUSION FUENSALIDA ENERO 19-24
Mas classes que nunca , entrenamientos variados , musica para tod@s y ahora viernes y sabados ......
A entrenar !!!